Пет антиинфламаторни намирници што треба да ги јадат жените над 50 години

Влегувањето во педесеттите години за многу жени носи менопауза, а со неа и промени како што се проблеми со варењето, топли бранови и слабеење на коските и мускулите. Во овој период, ризикот од хронично воспаление исто така се зголемува, па затоа грижата за вашето тело станува поважна од кога било. За среќа, целните промени во исхраната можат значително да помогнат во ублажувањето на овие процеси и да го поддржат здравото стареење, пишува EatingWell.

Храна како бобинки, мешунки, зелен лиснат зеленчук, лосос и јаткасти плодови може да помогне во намалувањето на воспалението и одржувањето на добро здравје. Тие обезбедуваат многу антиоксиданси, влакна, протеини и минерали кои се неопходни за поддршка на мозокот, коските и мускулите. Секако, покрај исхраната, редовното вежбање, квалитетниот сон, социјалните врски и редовните медицински прегледи се исто така неопходни за здраво стареење.

Бобинки

Боровниците, капините, јагодите и малините се богати извори на антиоксиданси кои помагаат во намалувањето на воспалението и го поддржуваат здравото стареење. „Сакам да ги препорачам бидејќи лесно се додаваат во храна што можеби веќе ја јадете, како што е вашиот утрински јогурт или вашата попладневна ужина“, вели нутриционистот Зариел Грулон.

Бобинките се исто така клучен дел од диетата MIND, дизајнирана да спречи деменција и други форми на когнитивен пад, што е исклучително важно за одржување на здравјето на мозокот во подоцнежниот живот.

Грав и мешунки

Гравот и мешунките содржат соединенија со антиинфламаторни својства, како што се пептиди, полифеноли и сапонини.

„Јадењето мешавина од грав и мешунки ви гарантира дека ќе се чувствувате сити подолго време, а исто така помага во борбата против прекумерното воспаление во телото“, објаснува Грулон.

Тие се богати со растителни влакна, кои го поддржуваат здравиот цревен микробиом, што може да помогне во ублажување на дигестивните проблеми поврзани со менопаузата. На пример, само една чаша црн грав обезбедува околу половина од вашите дневни потреби за растителни влакна. Тие се исто така вреден извор на растителни протеини, кои помагаат да се спречи губењето на мускулите.

Темнозелен лиснат зеленчук

„Темнозелениот лиснат зеленчук како спанаќ, кељ, поточарка и бок чој се полни со корисни хранливи материи и фитохемикалии кои се борат против воспалението и помагаат во намалувањето на оксидативниот стрес“, вели нутриционистката Сима Шах.

Овој зеленчук содржи витамини А, Ц, Е и К и моќни полифеноли. Намалувањето на нивото на естроген за време на менопаузата може негативно да влијае на здравјето на коските, поради што внесувањето калциум е клучно.

„Темнолистните зеленчуци се особено богати со минерали за градење на коските, како што се калциум, магнезиум и калиум“, додава Шах. Ако не сте љубител на салати, нутриционистот Џејми Бахам предлага алтернатива: „Размислете за смути на растителна основа што го балансира овошјето со темнолистните зеленчуци“.

Лосос

Лососот е одличен додаток во вашата исхрана бидејќи е богат со омега-3 масни киселини, познати по нивните моќни антиинфламаторни својства.

„Вклучувањето на една до две порции масна риба неделно може да го поддржи здравјето на срцето, да ја намали вкочанетоста поврзана со артритис и да помогне во зачувувањето на функцијата на мозокот. За жените во оваа возрасна група, тој е исто така одличен извор на висококвалитетни протеини и витамин Д, две хранливи материи кои ја поддржуваат мускулната маса и цврстината на коските“, вели нутриционистката Лизи О’Конор.

Постојат многу вкусни начини да се подготви, а Џејми Бахам го споделува својот омилен: „Еден од моите омилени начини да вклучам масна риба во мојот неделен режим е да правам домашни поке чинии со лосос, кафеав ориз, авокадо, краставица и малку соја сос“.

Јаткасти плодови

Една шака јаткасти плодови нуди голем број антиоксиданси и хранливи материи здрави за срцето, како што се фитостероли, селен, магнезиум и незаситени масти. Тие се погодни како ужина и помагаат во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Бадемите и оревите се особено корисни за намалување на воспалението, додека бразилските ореви помагаат во намалувањето на оксидативниот стрес. Ако не јадете риба, оревите се одличен извор на антиинфламаторни омега-3 масни киселини.