Пет видови овошје што треба да ги јадеме секој ден

Нутриционистите со години нагласуваат дека овошјето е основа на балансирана исхрана. Истражувањата, исто така, ја одредуваат оптималната мерка: приближно две порции овошје и три порции зеленчук дневно се поврзани со помал ризик од предвремена смрт. Експертите од Американската асоцијација за срце веруваат дека интегралното овошје е подобро од соковите.

Во пракса, наместо да барате „совршена“ храна, корисно е да ги вклучувате овие пет групи овошје секој ден или мудро да ги ротирате во текот на целата недела за да ги искористите различните хранливи материи и заштитните растителни соединенија.

Бобинки (боровинки, јагоди, малини, капини)

Бобинките се богати со антоцијанини и растителни влакна и се поврзани со подобри кардиоваскуларни исходи во бројни студии. Кај кохорта од млади и жени на средна возраст, поголемиот внес на антоцијанини, особено од боровинки и јагоди, бил поврзан со помал ризик од миокарден инфаркт.

Нутриционистите од Харвардското училиште за јавно здравје Т.Х. Чан истакнуваат дека бобинките се меѓу „најздравите намирници што можете да ги јадете“, со корисни ефекти врз низа функции поврзани со стареењето. Можете да вклучите неколку свежи или замрзнати бобинки во вашата дневна исхрана со јогурт, овесна каша или смути.

Јаболка и круши за растителни влакна и холестерол

Јаболката обезбедуваат комбинација од растворливи влакна (пектин) и полифеноли. Внесувањето на влакна е поврзано со поповолен липиден профил, а растворливите влакна, вклучувајќи го и пектинот, дополнително помагаат во намалувањето на LDL холестеролот.

Како здрава ужина или додаток на оброк, се препорачува едно средно јаболко или круша дневно. Можете да ги исечете и да ги додадете во салата со лиснат зеленчук за дополнителен извор на растителни влакна.

Цитрусни овошја за витамин Ц и флаванони

Портокалите, мандарините и грејпфрутот се богати со витамин Ц, кој е важен за имунитетот и апсорпцијата на нехемско железо. Тие исто така содржат флаванони, како што е хесперидин, чиј поголем внес е поврзан со помал ризик од исхемичен мозочен удар во некои студии.

Важна забелешка: Грејпфрутот и неговиот сок може да влијаат на ефектите на одредени лекови, како што се некои статини и блокатори на калциумови канали. Доколку земате лекови, консултирајте се со вашиот лекар дали можете да ги консумирате секојдневно или воопшто. Доколку можете, целото овошје е подобар избор од сокот.

Банани за калиум и крвен притисок

Бананите се погоден извор на калиум, минерал кој помага во регулирањето на крвниот притисок и ги ублажува ефектите на натриумот. СЗО препорачува внес од околу 3510 мг калиум дневно за возрасни. Повисокиот внес на калиум со намален внес на натриум е поврзан со помал кардиоваскуларен ризик.

Можете да вклучите банана во вашата исхрана така што ќе јадете половина до цела банана со шака јаткасти плодови или ќе ја ставите во сендвич со путер од кикирики за ситост и постабилно ниво на шеќер во крвта.

Киви за варење и висока доза на витамин Ц

Зеленото киви има блага прокинетичка и пребиотска улога. Во меѓународно рандомизирано клиничко испитување, консумирањето на две киви дневно ја подобрило фреквенцијата на столицата и ја намалило абдоминалната непријатност кај луѓе со запек.

Кивито е исклучително богато со витамин Ц, кој е важен за имунитетот, синтезата на колаген и заздравувањето на раните. Можете да го јадете самостојно, да го додадете во овесна каша или да го користите во овошна салата.