Пет совети за спиење кои всушност ќе ја влошат несоницата: Еве што не треба да правите

Многу од советите што ги слушаме за спиење и справување со несоница всушност можат да имаат спротивен ефект, вклучително и да не го користите телефонот и целосно да го елиминирате кофеинот.

Сите знаеме колку подобро се чувствуваме по добар ноќен сон. Науката го потврдува тоа: квалитетниот сон го подобрува кардиоваскуларното здравје, функцијата на имунолошкиот систем, здравјето на мозокот и емоционалната благосостојба. Не е изненадувачки што многу луѓе сакаат да го подобрат својот сон, а „хигиената на спиењето“ стана приоритетна стратегија.

Хигиената на спиењето се однесува на навики и фактори на животната средина кои го поттикнуваат добриот сон, како што се редовното одење во кревет, избегнувањето на екрани пред спиење и намалувањето на внесот на кофеин. Ова се совети од здрав разум, но кај луѓето со несоница, некои практики можат да имаат спротивен ефект – да ја влошат несоницата наместо да ја решат.

Експертите велат дека овие пет вообичаени стратегии за хигиена на спиењето можат да направат повеќе штета отколку корист за луѓето кои се борат со несоница.

Поминување повеќе време во кревет

Кога спиењето не доаѓа лесно, примамливо е да си легнеш порано или да останеш буден подоцна, надевајќи се дека ќе „надоместиш“, но оваа стратегија честопати се враќа во игра. Колку повеќе време поминуваш будни во кревет, толку повеќе ја ослабуваш менталната врска помеѓу креветот и сонот – и ја зајакнуваш врската помеѓу креветот и фрустрацијата.

Наместо тоа, обидете се да го ограничите времето што го поминувате во кревет. Легнете малку подоцна и будете се во исто време секое утро. Ова го зголемува притисокот врз спиењето – природната потреба на вашето тело за спиење – и помага повторно да се воспостави креветот како знак за спиење, а не за будност.

Строго избегнување на екрани

Често ни велат да се ослободиме од екраните пред спиење бидејќи сината светлина што ја емитуваат го потиснува мелатонинот, хормон кој помага во регулирањето на спиењето. Сепак, овој совет може да биде премногу поедноставен.

Всушност, луѓето кои страдаат од несоница може да посегнат по своите телефони затоа што не можат да спијат – а не обратно. Лежењето во темница без ништо што би ви го преокупирало умот може да создаде совршена бура за вознемиреност и претерано размислување, кои и двете ја поттикнуваат несоницата.

Наместо целосно да ја забраните употребата на екран, размислете за стратешка употреба. Изберете смирувачка, нестимулативна содржина, користете ноќен режим и избегнувајте бесмислено скролување. Тивок подкаст или лесен документарец може да биде вистинско одвлекување на вниманието за да ви помогне да се опуштите.

Целосно елиминирање на кофеинот

Кофеинот го блокира аденозинот, невротрансмитерот што нè прави поспани. Сепак, не секој го обработува кофеинот на ист начин – генетиката игра улога во тоа колку брзо го метаболизираме.

Некои луѓе може да откријат дека утринското кафе им помага да се ослободат од инерцијата на спиењето (чувството на замор што го чувствувате по будењето) и да им даде енергија, што може да поддржи здрав циклус на спиење и будење. Ако сте чувствителни на кофеин, мудро е да го избегнувате подоцна во текот на денот – но целосното исклучување не е секогаш потребно. Разбирањето на вашиот индивидуален одговор е клучно.

Премногу се трудиш да го „оптимизираш“ твојот сон.

Иако многу од производите што се нудат за подобрување на вашиот сон може да бидат добронамерни, тие можат да придонесат за модерната состојба позната како ортосомнија: анксиозност предизвикана од обид за совршен сон.

Важно е да се запомни дека спиењето е автономна функција, како варењето на храната или крвниот притисок. Иако можеме да влијаеме на спиењето преку здрави навики, не можеме да го натераме да се случи. Опсесијата со квалитетот на спиењето може парадоксално да ги влоши работите.

Очекувајте иста количина на сон секоја вечер

Здравиот сон не е фиксен број часови – тој е динамичен и се прилагодува на нашите животи. Фактори како стрес, физичко здравје, возраст, околина, па дури и родителски одговорности, сите влијаат на сонот. На пример, бебињата треба да јадат на секои неколку часа, а моделите на спиење на возрасните се прилагодуваат на оваа потреба. Флексибилноста во нашиот сон отсекогаш била особина за преживување.

Очекувањето на ригидна конзистентност од сонот создава нереални очекувања. Некои ноќи ќе бидат подобри од други – и тоа е нормално.