Сакате да ослабете и подобро да спиете? Бидете внимателни кога и што да вечерате

Во зафатен секојдневен живот, на многумина им се чини дека наоѓањето време за мирна вечера е речиси невозможно. Работа, обврски, обука, сето ова често го одложува оброкот до доцна навечер. Но, експертите велат дека, доколку е воопшто можно, пораната вечера би можела да биде најдобрата одлука за вашето здравје, пишува Prevention.

Кога е идеално време за вечера?

Иако во реалноста, оброците често се прилагодуваат за да одговараат на вашиот распоред, лекарите и нутриционистите се согласуваат дека вечерата треба да се јаде помеѓу 17 и 19 часот, според д-р Дана Коен, лекар по интегративна медицина.

Точното време, секако, зависи од тоа кога одите на спиење. Диететичарката Мишел Рутенштајн препорачува да јадете најмалку два до три часа пред спиење. Оваа пауза го подобрува варењето на храната, придонесува за подобар квалитет на спиење и го стабилизира нивото на шеќер во крвта.

„Нашите тела го обработуваат шеќерот побавно навечер, па оброците доцна навечер можат да ги зголемат нивоата на гликоза и да го нарушат сонот“, објаснува Рутенштајн.

Диететичарката Гречен Цимерман се согласува, додавајќи дека варењето на храната се забавува и навечер. Јадењето непосредно пред спиење може да го забави празнењето на желудникот, да предизвика надуеност, горушица и да го наруши празнењето на цревата.

Може ли раната вечера да помогне во слабеењето?

Според експертите, вечерата најмалку три часа пред спиење може да придонесе за поздрав метаболизам и да помогне во губењето на тежината. Пораниот оброк, исто така, помага во регулирањето на хормоните на гладот, што ја намалува потребата за доцни ноќни грицки и на тој начин спречува зголемување на телесната тежина.

Студија објавена во списанието „Cell Metabolism“ покажа дека луѓето кои вечерале во 17 часот консумирале околу 60 калории повеќе дневно од оние кои јаделе подоцна. Покрај тоа, кај оние кои јаделе подоцна е забележан поголем глад и поинаков начин на складирање на масти.

Цимерман забележува дека се потребни повеќе истражувања, но дека раната вечера, идеално помеѓу 17 и 19 часот, или најмалку два до три часа пред спиење, може да биде корисна стратегија за регулирање на телесната тежина.

Здравствени придобивки од рано јадење

Освен што ви помага да одржувате здрава тежина, јадењето порано вечера има и други придобивки. Јадењето непосредно пред спиење може да го намали квалитетот на сонот, додека јадењето вечера порано во текот на денот му помага на природниот циркадијален ритам на вашето тело и ви помага подобро да се одморите.

Исто така, може да спречи проблеми со рефлукс. Луѓето кои страдаат од рефлукс (ГЕРБ) треба да почекаат најмалку три часа по јадење пред да си легнат, предупредува д-р Коен.

Истражувањата исто така покажуваат дека јадењето порано оброк го намалува нивото на шеќер во крвта во текот на вечерта и ноќта, бидејќи телото ја метаболизира гликозата помалку ефикасно ноќе.

Што да јадете навечер, а што да избегнувате?

Д-р Коен нагласува дека секој оброк треба да содржи избалансиран сооднос на хранливи материи, протеини, масти, јаглехидрати, витамини, минерали и вода. Тој препорачува храна од медитеранската исхрана: овошје, зеленчук, интегрални житарки, мешунки, јаткасти плодови и здрави масти.

Ако се чувствувате гладни по вечерата, одлучете се за лесни, здрави закуски. Цимерман предлага пудинг од семе од чиа или киви со ореви. Рутенштајн додава дека црешите и ф’стаците можат да го зголемат производството на мелатонин, хормон за спиење, додека јогуртот со бобинки содржи триптофан, аминокиселина што ви помага да се опуштите.

Од друга страна, избегнувајте високо преработени грицки како чипс и слатки, алкохол, големи количини кофеин и големи протеински оброци непосредно пред спиење, бидејќи сите тие можат да го нарушат варењето на храната и сонот.