Сакате посилни коски? Јадете ги овие 11 намирници богати со витамин К

Витаминот К често се занемарува кога се зборува за здрава исхрана, но експертите нагласуваат дека треба да биде високо на листата.

„Тоа е витамин растворлив во масти кој ги зајакнува коските, помага во згрутчувањето на крвта и поддржува многу други важни телесни функции“, вели нутриционистката Саманта Диерас за Vogue. Постојат две форми: витамин К1 (најзастапен во лиснатиот зеленчук) и витамин К2 (кој се наоѓа во храна од животинско потекло и ферментирана храна).

Според нутриционистката и диететичарка Лорен Манакер, „витаминот К осигурува дека калциумот оди на вистинските места – како што се вашите коски – наместо да се насобира во вашите артерии“, со што ги штити и вашите коски и вашиот циркулаторен систем. Иако е генерално безбеден за повеќето луѓе, Диерас предупредува дека може да се меша со ефектите на некои лекови, како што се антибиотици или антикоагуланси, па затоа советува да се консултирате со лекар пред да земате додатоци во исхраната.

Значи, според нутриционистите, ова е листа на храна богата со витамин К која може да помогне во зачувувањето на коските.

Кељ

Кељот е исклучително богат со витамин К – 100 грама кељ содржи околу 817 микрограми витамин К, вели Манакер. Ова значи дека дури и мала порција обезбедува повеќе од доволно за вашите дневни потреби.

Спанаќ

Спанаќот е уште еден лиснат зеленчук богат со овој витамин. Според Манакер, 100 грама спанаќ содржи околу 483 микрограми витамин К.

Бриселско зелје

Без разлика дали се варени или сурови, прокељот е одличен извор. Приближно 100 грама прокељ содржи околу 177 микрограми витамин К, според Министерството за земјоделство на САД.

Брокула

Освен што е добар извор на влакна и протеини, брокулата содржи околу 141 микрограм витамин К на 100 грама, истакнува Манакер.

Едамаме

Едамаме е одлична ужина – богата е со протеини, а 100 грама содржи 26 микрограми витамин К.

Сливи

Сливите сливи, кои лично ги препорачува Манакер, содржат 60 микрограми витамин К на 100 грама. Покрај тоа, тие се богати со бор, калиум и антиоксиданси и лесно се користат во разни рецепти.

Киви

Кивито е овошје кое содржи околу 40 микрограми витамин К во 100 грама исечени парчиња, според Манакер.

Авокадо

Авокадото е исто така добар извор – 100 грама содржи околу 21 микрограм витамин К. Покрај тоа, богато е со здрави масти.

Боровинки

Боровниците содржат околу 19 микрограми витамин К на 100 грама, вели Манакер, и се идеални како здрава ужина.

Грозје

Грозјето содржи околу 14 микрограми витамин К на 100 грама и нуди дополнителни придобивки за здравјето на кожата, според Манакер.

Тврдо варени јајца

Големо варено јајце (околу 50 г) содржи 0,15 микрограми витамин К, според USDA. Иако количината не е голема, јајцата нудат многу други придобивки.

Колку витамин К ни е потребен?

Според препораките на NIH, дневниот внес треба да биде 120 микрограми за мажи и 90 микрограми за жени. Манакер нагласува дека овие количини лесно можат да се постигнат преку балансирана исхрана.

Значи, иако витаминот К е важен за здравјето на коските и крвните садови, важно е да не се претерува со додатоци во исхраната бидејќи тоа е витамин растворлив во масти, што значи дека може да се акумулира во телото. Прекумерните дози можат да бидат штетни, па затоа суплементацијата секогаш треба да се прави под медицински надзор.

Како да се подобри апсорпцијата на витамин К?

Експертите препорачуваат внесување на витамин К преку интегрална храна. Манакер ги истакнува сливите сливи бидејќи содржат други корисни хранливи материи и природна сладост: „Тие можат да се додаваат во различни јадења и да го подобрат вкусот и текстурата“, вели тој. Диерас додава дека додатоците во исхраната со комбинација од витамини К и Д се корисни за здравјето на коските.

Како да препознаете недостаток на витамин К?

Иако ретко, може да се појави недостаток, особено кај луѓе кои земаат одредени лекови или со нарушувања на апсорпцијата. Манакер предупредува на знаци како што се лесно појавување модринки, прекумерно крварење од раните, непцата или носот, крв во урината или столицата и кршливи коски.

„Доколку ги забележите овие симптоми, контактирајте го вашиот лекар“, заклучува тој.