Сега знаеме дека овој вид на овошје делува многу позаштитнички на срцето и мозокот и го спречува ракот! Јаболката повеќе не се на тронот на најздравите

Од Елена Последно обновено Фев 12, 2025

Овошјето, како и зеленчукот, е оправдано ценето во светот на исхраната, а сигурно уште од мали нозе сте слушнале дека треба да јадете многу овошје и зеленчук. Затоа, би можело да биде погрешно да се заклучи дека овие две намирници треба да бидат подеднакво застапени во исхраната бидејќи ќе обезбедат влакна, антиоксиданси и витамини неопходни за здравјето. Во речиси сите најдобри студии е заклучено дека овошјето спречува рак, дијабетес и срцеви заболувања и го намалува севкупниот ризик од смрт. Но, колку овошје треба да јадете и дали е важно кое?

Др. Марк Хајман, семеен лекар и директор на Клиниката за функционална медицина во Кливленд и еден од најпознатите истражувачи за тоа што јадеме и што треба да јадеме (така е насловот на една од неговите најбарани книги, чиешто хрватско издание беше објавено од Školska knjiga), вели дека некои од нив се најслатки видови на овошје кои имаат проблеми со тежината и шеќерот во крвта“, вели Хајман, а со тоа отфрла некои од митовите што ги чуваме за овошјето. Значи, еве што е вистина, а што е мит за овошјето.

* Секој ден треба да јадеме најмалку пет порции овошје

„Неточно. Тоа е премногу“, вели др. Хајман. Иако овошјето содржи влакна, витамини и фитонутриенти, може да предизвика ненадеен скок на шеќерот во крвта. „Грозјето, ананасот и дињите, на пример, се најлош избор во овој поглед. Бананите исто така имаат многу шеќер, па најдобро би било да ги јадете повремено како задоволство“, вели тој. Слично како и зеленчукот, подобро е да се јаде овошје со низок гликемиски индекс (ГИ), што покажува колку храната влијае на нивото на шеќер во крвта. Колку е помал ГИ, толку помалку влијае храната врз лачењето на инсулин, што е особено важно ако имате потешкотии да ја одржите тежината бидејќи инсулинот влијае на метаболизмот на мастите. Но, наместо ГИ, подобро е да се погледне гликемиското оптоварување (GL), бидејќи исто така ја зема предвид големината на порцијата и ви кажува колку типична порција одредена храна ќе го зголеми нивото на шеќер во крвта. Лубеницата, на пример, има многу шеќер и ГИ 72, но бидејќи е главно вода, нема многу шеќер во една порција, па гликемиското оптоварување е 4.

– При изборот на овошје, водете се од гликемичното оптоварување, а препорачливо е да се јадат оние чиј товар не е поголем од 11. Тоа се (по редослед на најнизок GL) кајсии, портокали, лубеници, нектарини, диви боровинки, златни вкусни јаболка, ананас, киви, манго, цреши, црно грозје советува Хајман.

* Јаболката се најхранливото овошје

Изреката „едно јаболко на ден го држи докторот подалеку“ е позната со генерации, но тоа е мит. Јаболката се симнати од тронот како најхранливо овошје, а веќе некое време знаеме дека друго овошје го зазеде тоа место.

„Јаболките се добри, но има и други овошја со многу повеќе хранливи материи и фитонутриенти како капини, боровинки и малини“, вели Хајман. Тој додава дека околу 15.000 сорти на јаболка некогаш се одгледувале во САД, а денес, не повеќе од десетина може да се најдат во повеќето продавници. Најпопуларната сорта е Golden Delicious – една од најслатките, но во исто време и најмалку хранлива.

Бобинките, особено дивите бобинки, имаат антиоксидантно, антимикробно и антиинфламаторно дејство и помагаат во спречување на рак, поради што се толку моќен природен лек. Денес често ги нарекуваме суперхрана. Што се однесува до антиоксидансите, бобинките се најдоброто што можете да го купите, особено хималајските гоџи бобинки, замрзнатите диви боровинки, бозелот, брусницата и капините. Меѓу сите хранливи материи во храната од растителна основа, најценети се антиоксидансите бидејќи помагаат во спречување на рак, срцеви заболувања, дијабетес, деменција и артритис.

– Овошјето со највисока измерена содржина на антиоксиданси е индиското цариградско грозде или амла. Во Индија, неговото овошје се смета за најдобра храна за подмладување. Но, нема да го најдеме во нашиот супермаркет. Ако сакате да добивате антиоксиданси од овошјето, имајте на ум дека бобинките генерално имаат повеќе антиоксиданси по калорија од кое било друго овошје. Значи, треба да јадете што е можно повеќе, а меѓу оние со најмногу антиоксиданси се гоџи бобинките, црните малини (кои тешко се наоѓаат), дивите боровинки, капините, малините, бозелот, брусницата, јагодите… Покрај бобинки, сливите, црешите, јаболката (црвени, богати се и смоквите, смоквите, вели др. Хајман.

* Замрзнатите бобинки се подобри од свежите

Точно. Верувале или не, замрзнатите бобинки се преполни со хранливи материи бидејќи се берат зрели и веднаш се замрзнуваат. Свежото овошје често се бере прерано, се транспортира на долги растојанија и се чува долги временски периоди.

– Кога станува збор за овошје кое е евтино и може да се најде во секоја продавница, како банани, јаболка, портокали, нема сомнеж. Но, за други видови овошје, како што се бобинки, замрзнатото понекогаш е уште похранливо. За да се спречи гниење на овошјето при патувањето до супермаркет, често се бере кога се уште не е зрело, па неговите хранливи материи не можат целосно да се развијат. И тоа е предноста на замрзнатото овошје. Замрзнат е на врвот на својата хранлива вредност и останува замрзнат додека не решиме да го јадеме. Истражувачите откриле дека замрзнатото овошје многу подобро ги задржува фитохемикалиите и другите хранливи материи од свежото овошје. А и поевтино е – нагласува др. Хајман.

Најчистото овошје е она со најгуста кора.

Сокувањето е одличен начин да вклучите многу овошје во вашата исхрана

Неточно. Сокот го содржи целиот шеќер (или фруктоза) од овошјето, кој телото брзо го апсорбира, а нема влакна. Фруктозата може да предизвика нечувствителност на инсулин и зголемување на телесната тежина, а исто така ја промовира липогенезата, процесот на создавање маснотии и нивно складирање во масното ткиво и опасни видови на холестерол и триглицериди во црниот дроб, што може да резултира со замастен црн дроб, дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, рак и деменција. (Сокот од портокал, на пример, е речиси чист шеќер, нема некои клучни хранливи материи кои се наоѓаат во вистинското овошје и се поврзува со зголемување на телесната тежина и дијабетес.)

– Според истражувањата, сокот од портокал е „овошје“ број еден. Но, тоа е несомнено најлошиот начин да се консумира овошје бидејќи на тој начин го добивате целиот шеќер од овошјето и ништо од влакната. ГИ на еден портокал е 3, а гликемичното оптоварување на сокот од ова овошје е 12, што е четири пати поголемо и значи дека нивото на шеќер во крвта се зголемува побрзо и повеќе од сокот отколку после јадење портокал. И уште нешто, кога го консумирате овошјето како сок, го немате тоа чувство на ситост како после јадење овошје – вели др. Хајман. Дали ова значи дека треба да се откажеме од овошните сокови? Ако сте со прекумерна тежина или имате нечувствителност на инсулин или дијабетес тип 2, треба.

– Дури и ако немате проблеми со тежината или шеќерот во крвта, внимавајте со соковите. Обидете се да се воздржите од нив освен ако самите не сте ги исцедиле или не се директно од соковник. Фитонутриентите во комерцијалните производи често се уништуваат за време на пастеризацијата, оставајќи само многу шеќер во сокот. Подобро е да го замените овошниот сок со смути, но и тогаш треба да бидете внимателни. „Ќе ги добиете влакната од сечканото овошје, но тоа е значително разложено, така што ќе го апсорбирате шеќерот побрзо отколку ако го јадете целото овошје“, вели др. Хајман. Ако правите смути дома, не го засладувајте и придржувајте се до овошките со низок гликемичен ефект како боровинки и јагоди со други здрави растенија како кељ, спанаќ, ѓумбир, авокадо, целер или краставица.

* Фруктозата од овошјето не е проблем

Фруктозата или овошниот шеќер има силно влијание врз телото кога го вариме. Се обработува речиси исклучиво во црниот дроб, каде што се претвора во маснотии. Клиничките студии покажуваат дека консумирањето фруктоза нагло го зголемува нивото на триглицериди, вид на маснотии во крвта што предизвикува срцеви заболувања, метаболички синдром и преддијабетес.

– Фруктозата е природно присутна во овошјето, но се користи и како засладувач во безброј индустриски производи. „Кога ќе наидете на производ кој наведува сируп од пченка со висока фруктоза (или само фруктоза) во списокот со состојки, вратете ја таа супстанција слична на храна на полицата“, предупредува др. Хајман. Студијата објавена во Journal of Nutrition покажа дека симптомите на замастен црн дроб и метаболички синдром може да се појават за само десет недели дневно консумирање безалкохолни пијалоци богати со фруктоза.

– Фруктозата, која природно ја има во овошјето, со некои исклучоци, не е во категоријата на материи што треба да се избегнуваат по секоја цена. Фруктозата во овошјето е придружена со растворливи влакна, кои ја забавуваат апсорпцијата на фруктозата во телото и му даваат на црниот дроб повеќе време да ја преработи. Влакната во овошјето исто така ја хранат пријателската флора во дигестивниот систем и ги чистат цревата. Конзумирањето овошје нема исто негативно влијание врз телесната тежина, крвниот притисок, инсулинот и триглицеридите како фруктозата од високо преработената храна. Но, тоа не значи дека можете да претерате. Овошјето е вкусно кога се јаде во умерени количини. Доколку сте со прекумерна тежина, преддијабетичар или дијабетичар, не треба да јадете повеќе од 150 грама овошје дневно и најдобро би било да има понизок гликемиски индекс, како што се бобинки – нагласува др. Хајман.

* Бананите се најдобар природен извор на калиум

Неточно. Има повеќе калиум во авокадото и другите растенија без шеќер. Калиумот има голем број функции во нашето тело, но меѓу најважните се одржување на нормален крвен притисок, нормална мускулна функција и функционирање на нервниот систем. Покрај тоа, калиумот учествува во регулирањето на водениот баланс, киселинско-базната рамнотежа и игра важна улога во преносот на електричните импулси до срцето. Но, го има во многу други зеленчуци и овошја во поголеми количини отколку во бананите. На пример, во слатки компири, грав, цвекло и во овошје, во лубеница и шипинка.

Бананите имаат многу скроб и шеќер. Помалку ако се уште незрели, односно зелени

* Купувањето органски одгледано овошје е губење пари

Неточно. Јадете органски одгледани јаболка, бобинки и други овошја за да ја минимизирате изложеноста на токсични пестициди. Непрофитната Environmental Working Group (EWG), која собира податоци за остатоци од пестициди, наведува дека на овошјето може да се најдат 146 различни пестициди, понекогаш дури и откако ќе го измиеме и излупиме. Иако официјалните институции нагласуваат дека хемикалиите кои се применуваат на овошјето што го јадеме не се опасни за нашето здравје, многу научници не се согласуваат, а многу истражувања го поддржуваат тоа. Според EWG, најмногу пестициди има во јагоди, јаболка, нектарини, праски, грозје, боровинки, сливи, круши, малини и мандарини.

Најчисто овошје е она со најгуста кора – авокадото, бидејќи ги спречува хемикалиите да стигнат до јадливите делови. Ананасот, мангото, папајата и кивито исто така имаат помалку пестициди.

– Мој совет е да го купите овошјето од листата на најзагадени со пестициди доколку е органски одгледано. Секако дека е поскапо, но можете да прибегнете и кон помалку сигурно решение – купување на конвенционално одгледувано овошје и внимателно измивање на траги од хемикалии, што не секогаш функционира, вели Хајман.

Брз водич за овошје

Јадете диви, органски бобинки (боровинки, капини и малини).
Лимонот и лиметата секогаш чувајте ги во кујната и додајте ги во оброците и водата за пиење.
Бидејќи се многу слатки, јадете грозје, манго и дињи во мали количини.
Бананите имаат многу скроб и шеќер. Помалку ако се уште незрели, односно зелени. Колку е позрела бананата, толку е повисок нејзиниот гликемиски индекс.
Сувото овошје, како што се смокви, урми, суво грозје и брусница, имаат најмногу шеќер, а понекогаш и додаден шеќер или конзерванс сулфит.
Ананасот е добар извор на ензимот бромелаин, кој помага да се намали воспалението и да се подобри здравјето на зглобовите, но исто така е богат со шеќер. Не јадете повеќе од 80 g на ден.
Конвенционално одгледуваните јаболка и јагоди се најлошиот избор кога се во прашање пестицидите. Купувајте ги само оние од органско земјоделство.
Избегнувајте каков било овошен сок што самите не сте го исцедиле.