Седум летни намирници за здраво варење и цревен микробиом

Врската помеѓу исхраната и здравјето на дигестивниот систем често се занемарува, а одредени видови храна се оние што ни овозможуваат да ги храниме корисните бактерии во нашиот дигестивен систем. Нутриционистката Кетлин Гарсија-Бенсон, за порталот „Eating Well“, истакна седум суперхрани кои не само што се вкусни, туку имаат и моќен позитивен ефект врз цревниот микробиом, поддржувајќи сè, од варењето и менталното здравје до зајакнување на имунитетот.

Бобинки

Бобинките се вистински шампиони во одржувањето на здравјето на цревата. Редовната консумација го поттикнува растот на добрите бактерии во цревата како што се бифидобактериите и лактобацилите.

„Малечките семки во бобинките се одличен извор на влакна, а воедно обезбедуваат и хидратација и антиоксиданси“, истакнува нутриционистот, додавајќи: „Тие се богати со микронутриенти кои го поддржуваат целокупното здравје на цревата и клетките, а како бонус, можат да помогнат во задоволувањето на љубителите на слатки.“

Антиоксидансите во форма на полифеноли го намалуваат воспалението, го поттикнуваат растот на здрави бактерии и го подобруваат целокупното здравје.

Коскено овошје (праски, нектарини, цреши, кајсии, сливи)

Семката од овошје има нежно и ароматично месо, совршено за јадење свежо, на скара или како додаток на слатки и солени јадења.

„Тие одлично се комбинираат со храна богата со протеини како урда или грчки јогурт, задоволувајќи ги и слатките и солените желби“, истакнува Гарсија-Бенсон.

Тие се исто така одличен извор на растителни влакна, особено кога се јадат со лушпа, што е одлично за варење. Природните шеќери обезбедуваат лесно сварлива енергија, додека растителните влакна ги хранат корисните цревни бактерии. Ферментацијата на овие влакна во дебелото црево создава поразновиден и поздрав микробиом, кој ја зајакнува цревната обвивка и имунолошкиот систем.

Дињи и лубеници

Гарсија-Бенсон истакнува дека дињата и лубеницата се одличен избор.

„Дињата и лубеницата се неверојатно хидрирачки и природно слатки, што ги прави идеални избори во текот на жешките летни месеци“, вели таа, додавајќи: „Иако немаат многу влакна, тие помагаат во одржувањето на редовното варење со одржување на рамнотежата на течностите во цревата“.

Хидратацијата е клучна, а дињите и лубениците се на чело на ова. Тие се составени од над 90 проценти вода и содржат вредни електролити (калиум, магнезиум и натриум) кои го одржуваат балансот на течностите. Соодветниот внес на течности, често преку храна богата со вода, е основа на здраво варење.

Домат

Неговата разноврсност може да се мери само според нејзината хранлива вредност, вели нутриционистот. „Суровите домати нудат хидратација, додека зготвените обезбедуваат биолошки достапен ликопен.“ Ликопенот, соединението што им ја дава црвената боја на доматите, е моќен антиоксиданс кој индиректно придонесува за здравјето на цревата со намалување на воспалението во телото.

Тиквички и летна тиква

Овие благи и прилагодливи зеленчуци се омилени во летните градини, кои брзо се подготвуваат и одат со речиси секаков вкус. Без разлика дали се рендани во тестенини, се печени на скара или се додаваат во рататуј, тиквичките и летната тиква додаваат пријатна текстура и суптилен вкус на јадењата.

„Тие се благи по вкус и нудат хидратација и малку растителни влакна“, вели Гарсија-Бенсон. На пример, 100 грама тиквички содржат и растворливи влакна (храна за добри микроби) и нерастворливи влакна (помагаат при варењето).

„Тие имаат релативно малку ферментирачки јаглехидрати, што ги прави полесни за чувствителни стомаци“, додава таа, што е добра вест за луѓето со синдром на иритабилни црева.

Праз, кромид и лук

Зеленчукот додава длабочина и сложеност на јадењата и е основа на безброј солени рецепти. Од сладоста на карамелизираниот кромид до лутината на свежиот лук, тие се задолжителни во кујната. Но, тие се и „основа на пребиотиците“, вели Гарсија-Бенсон.

Додека пробиотиците внесуваат добри бактерии во вашите црева, пребиотиците служат како храна што им помага да напредуваат.

Тие исто така го поттикнуваат редовното варење и ја подобруваат апсорпцијата на минерали како калциум и магнезиум. Важна забелешка: Ако страдате од дисбаланс на микробиомот или SIBO, Гарсија-Бенсон предупредува дека оваа храна може да предизвика гасови и надуеност. Во тој случај, консултацијата со диететичар може да помогне.

Краставици

Малку зеленчуци се толку освежителни како краставиците, со нивната крцкава текстура и чист вкус.

„Краставиците се полни со вода и одлични за хидратација“, вели Гарсија-Бенсон.

,,Тие се зеленчук за ладење кој е совршен за топло време, но не се особено богати со растителни влакна, па затоа најдобро се комбинираат со друга храна што е корисна за цревата“, додава таа.

Иако краставиците немаат многу растителни влакна, нивната висока содржина на вода (96 проценти) игра клучна улога во здравјето на дигестивниот систем. Секој ден губиме вода преку дишење, потење и мокрење, па затоа треба да ја надоместиме. Кога не пиеме доволно течности, нашето тело преминува во режим на заштеда на вода, а варењето може да се забави.

Дури и блага, но постојана дехидратација може да остави последици врз телото со текот на времето и да доведе до долгорочни здравствени проблеми. Затоа редовното консумирање хидратантна храна е изненадувачки едноставна, но моќна навика за целокупното здравје.