Се будите навечер? Јадете ги овие намирници и подобрете го квалитетот на вашиот сон 

Несоницата е чест проблем што значително влијае на квалитетот на животот, а еден од начините за подобрување на сонот е да го промените начинот на исхрана.

Од броење овци, до шолја топол напиток, до лекови – луѓето пробале безброј начини да се наспијат добро. Нарушувањата во сонот можат да имаат далекусежни негативни последици, влијаејќи на кардиоваскуларното и метаболичкото здравје, меморијата, учењето, продуктивноста, регулирањето на расположението, меѓучовечките односи и друго.

Eating two kiwis one hour before bed can improve both sleep quality and quantity! Kiwis are rich in serotonin, the “happy hormone,” which helps you fall asleep faster and enjoy deeper rest. 🥝

Research from Taipei Medical University found that consuming kiwis before bedtime… pic.twitter.com/qjcGVBm2or

— Barbara Oneill (@BarbaraOneillAU) March 20, 2025

Се испостави дека важна алатка за подобрување на квалитетот на спиењето можеби се криела на видно место – во делот за овошје и зеленчук. Нова студија предводена од истражувачи од Универзитетот во Чикаго за медицина и Универзитетот Колумбија откри дека јадењето повеќе овошје и зеленчук во текот на денот е поврзано со поцврст сон подоцна таа ноќ.

„Промените во исхраната би можеле да бидат нов, природен и економичен пристап за постигнување подобар сон“, вели коавторот Есра Тасали, д-р, директор на Центарот за спиење на Универзитетот во Чикаго.

„Временските асоцијации и објективно мерените исходи во оваа студија претставуваат клучни чекори кон пополнување на важна празнина во знаењето за здравјето.“

Откривање на врската помеѓу исхраната и спиењето

Студиите покажаа дека недоволниот сон може да ги натера луѓето да гравитираат кон нездрава исхрана која е побогата со масти и шеќер. Сепак, и покрај далекусежните ефекти на спиењето врз здравјето, па дури и економската продуктивност, лекарите и научниците знаат многу помалку за тоа како исхраната може да влијае на моделите на спиење.

Во претходните опсервациски студии, високиот внес на овошје и зеленчук беше поврзан со подобар самопријавен квалитет на спиење, но оваа нова студија беше првата што покажа временска врска помеѓу изборот на храна во даден ден и објективно мерениот квалитет на спиење во истата ноќ.
 

Snack your way to better sleep🌙🥜🍒These fruits and nuts aren’t just delicious but they naturally support your sleep-wake cycle. Swipe to find out what to eat for deep and restful sleep.@dr_ramakrishnan #SleepBetterNaturally #NithraTips #SleepClinic #SleepScience pic.twitter.com/FkRTvHZ5Tv

— Nithra (@nithrasleep) August 17, 2025

Здрави возрасни лица кои учествувале во студијата го пријавувале својот внес на храна секој ден користејќи апликација и носеле монитор на зглобот што им овозможувал на истражувачите објективно да ги измерат нивните навики на спиење.

Особено, истражувачите ја проучувале „фрагментацијата на спиењето“ – индекс што одразува колку често некој се буди или преминува од длабок во лесен сон во текот на ноќта.

Ветувачките наоди ги поддржуваат упатствата за исхрана

Истражувачите откриле дека јадењето секој ден е поврзано со значителни разлики во сонот следната ноќ. Учесниците кои јаделе повеќе овошје и зеленчук во текот на денот имале тенденција да имаат подлабок, понепрекинат сон истата ноќ, како и оние кои консумирале повеќе здрави јаглехидрати како интегрални житарки.

Врз основа на нивните наоди и статистичко моделирање, истражувачите проценуваат дека луѓето кои јадат пет чаши овошје и зеленчук дневно, препорачани од Центарот за контрола и превенција на болести (CDC), може да доживеат подобрување од 16 проценти во квалитетот на спиењето во споредба со луѓето кои не консумираат овошје или зеленчук.

„Да, тие 16 проценти се многу значајна разлика“, рече Тасалиева, додавајќи: „Неверојатно е што толку значајна промена можеше да се забележи за помалку од 24 часа“.

Идните студии ќе помогнат да се утврди причинско-последична врска, да се прошират наодите на различни популации и да се испитаат основните механизми на варење, неврологија и метаболизам што би можеле да ги објаснат позитивните ефекти на овошјето и зеленчукот врз квалитетот на спиењето. Но, врз основа на тековните податоци, експертите со сигурност советуваат дека редовното консумирање на исхрана богата со сложени јаглехидрати, овошје и зеленчук е најдобро за долгорочен здрав сон.

„Луѓето секогаш ме прашуваат дали има работи што можат да ги јадат што ќе им помогнат подобро да спијат“, вели коавторот Мари-Пјер Сен-Онж, доктор на науки, директор на Центарот за извонредност за истражување на спиењето и циркадијалниот ритам на Универзитетот Колумбија.

„Малите промени можат да влијаат на сонот. Ова е многу важно бидејќи подобриот одмор е под ваша контрола“, рече Сен-Онж, како што објави порталот UCChicagoMedicine .