Шест работи што треба да ги правиме по 17 часот ако се обидуваме да ослабеме

Губењето на тежината може да биде предизвик, а вечерните часови честопати ги отежнуваат работите уште повеќе. По долг ден полн со обврски, лесно е да се предадете на заморот, да посегнете по нешто благо и да заборавите на вашите цели. Но, нутриционистите истакнуваат дека вечерта може да стане клучен сојузник во процесот на слабеење, доколку се користи на правилен начин. Еве шест корисни навики кои, според нутриционистите за порталот Eating Well, треба да почнете да ги практикувате.

Вечерајте рано

Времето на вечера може да влијае на брзината и ефикасноста на слабеењето. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат подоцна во текот на денот имаат повисок индекс на телесна маса, послаба чувствителност на инсулин и повисоки нивоа на триглицериди. Кај нив беше забележано побавно губење на тежината и помала мотивација за продолжување на програмата за исхрана.

Иако не мора да вечерате рано попладне, експертите советуваат да не ја одложувате вечерата до доцна навечер, бидејќи времето на оброкот очигледно игра значајна улога во контролата на телесната тежина. Најдобро е да јадете до три часа пред спиење, а ако навистина ви е потребен временски рок, се препорачува да не јадете по 18 часот.

Изберете балансирана вечера

Она што е на вашата чинија е исто толку важно како и кога јадете. Нутриционистката Стефани Винер истакнува дека „заситувачката вечера ќе помогне во контролирањето на желбите и грицкањето доцна навечер. Треба да содржи зеленчук богат со растителни влакна, интегрални житарки, посни протеини и здрави масти“.

Влакната даваат чувство на ситост и ја намалуваат потребата за дополнителни оброци пред спиење. Една студија потврди дека луѓето кои консумираат храна богата со растителни влакна од овошје, зеленчук, житарки и мешунки губат повеќе тежина од оние кои консумираат помалку растителни влакна, објави „Eating Well“.

Избегнувајте закуски доцна навечер

Нутриционистката Ана Рајсдорф тврди дека „едно од најдобрите нешта што можете да ги направите по 17 часот ако сакате да ослабете е да избегнувате грицкање доцна навечер, особено висококалорична, преработена храна“.

Доцното консумирање јаглехидрати или масна храна може да го наруши вашиот циркадијален ритам, да ја намали чувствителноста на инсулин и да го зголеми внесот на калории токму кога вашето тело влегува во состојба на мирување. Ваквите навики се мешаат во согорувањето на мастите и регулирањето на шеќерот во текот на ноќта.

Прошетајте по вечерата

Вечерната прошетка може да биде едноставна, но многу ефикасна алатка за слабеење. Нутриционистката Јулијана Крими објаснува дека „вечерната прошетка помага во согорувањето на калориите, го подобрува варењето по оброците и придонесува за подобра контрола на шеќерот во крвта“.

Тој исто така додава дека лесната активност навечер може да го намали стресот и да го подобри сонот, што е поврзано со полесно одржување на здрава тежина. Идеално, треба да пешачите 30 минути по оброкот, но можете да започнете со 10 минути и постепено да го зголемувате времетраењето на прошетката.

Подгответе рутина за релаксација

Квалитетниот сон е важен сојузник во слабеењето, а вашата вечерна рутина може да игра клучна улога во постигнувањето на тоа. „Планирајте вечерна рутина што поддржува квалитетен и долготраен сон. Недостатокот на сон често води до поголем глад и почести желби за нездрава храна“, објаснува нутриционистот Тејлор Лукас за „Eating Well“.

Ова може да вклучува намалување на времето пред екран, затемнување на светлата или водење дневник. Менди Енрајт конкретно истакнува: „Ставете го телефонот најмалку еден час пред спиење. Сината светлина од екранот го стимулира мозокот и го отежнува заспивањето. Помислете на стресот што си го додаваме себеси – помеѓу е-поштата, вестите и социјалните медиуми.“

Оди на спиење порано

Нарушувањата на спиењето се поврзани со поголем внес на калории, особено храна богата со масти и јаглехидрати. Една студија покажа дека луѓето кои спијат помалку од шест часа или имаат лош квалитет на сон имаат поголема веројатност да ја вратат изгубената тежина. Затоа експертите препорачуваат да спиете од седум до девет часа секоја вечер.