Шест утрински навики што треба да ги усвоите ако се обидувате да ослабете

Во текот на денот има многу можности за да ги поддржите вашите цели за слабеење, но утрото е идеално време за почеток. Истражувањата потврдуваат дека усвојувањето здрави навики рано наутро ги намалува одвлекувањата на вниманието и помага во градењето конзистентност. Затоа, експертите предлагаат шест едноставни чекори што можете да ги преземете пред ручек за да обезбедите успех на вашето патување до посакуваната тежина, пишува EatingWell.

Пијте вода

Пиењето доволно вода е од суштинско значење за регулирање на телесната тежина и целокупното здравје, без оглед на времето од денот. Сепак, пиењето вода непосредно пред оброк може дополнително да го забрза губењето на тежината. Една студија покажа дека пиењето околу половина литар вода пред оброк го намалува гладот ​​и внесот на калории кај возрасни на средна и постара возраст. Вклучувањето чаша вода во вашата рутина пред појадок и ручек може да ви даде предност во остварувањето на вашите цели и да ви обезбеди добра хидрираност.

Појадок богат со растителни влакна и протеини

Зафатените утра честопати нè наведуваат да го прескокнеме појадокот, но истражувањата покажуваат дека токму оваа навика е поврзана со прекумерна тежина и дебелина. Појадокот нека ви биде приоритет и фокусирајте се на храна богата со растителни влакна и протеини што ќе ве држи сити до ручек.

„Почнувањето на утрото со протеини помага да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта, ги намалува желбите подоцна во текот на денот и го спречува падот на енергијата во средината на утрото“, вели диететичарката Каролин Томасон.

Храната богата со растителни влакна, како што се овошјето, зеленчукот, интегралните житарки, јаткастите плодови и семките, обезбедуваат долготрајна енергија со забавување на варењето на храната. Тие се исто така богати со антиоксиданси, витамини и минерали кои помагаат во задоволувањето на нутритивните потреби.

Започни

Најдобро време за вежбање е она до кое можете да се придржувате. На возрасните им се препорачува да имаат најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно, заедно со два дена тренинг за сила. Некои истражувања сугерираат дека вежбањето во одредено време ја зголемува веројатноста за придржување кон рутина, а утринските вежби нудат дополнителни придобивки.

„Дури и 10 до 15 минути прошетка по појадокот или напладне може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта и да го постави тонот за поактивен ден“, истакнува Томасон.

Планирајте ги вашите оброци

„Подготовката или менталното одлучување за избалансиран ручек – протеини, зеленчук и интегрални житарки – ве спречува да посегнете по брза храна или грицки кога веќе сте гладни“, вели Томасон.

Нутриционистката Вандана Шет предлага да се погрижите во вашата остава да имате храна богата со растителни влакна и протеини, што ќе ве држи сити подолго време и ќе спречи импулсивни избори.

Нејзините омилени јадења вклучуваат конзервиран грав или леќа, печен едамаме на суво, јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови.

„Додавајте грав и леќа во супи и салати или изгмечете ги и измешајте ги со зачини и билки за задоволувачки фил за сендвич или тортиља. Печениот едамаме е совршена, стабилна и пренослива ужина. Јаткастите плодови и путерот од јаткасти плодови може да се додадат во вашата чинија овесна каша, како сос со овошје или да се намачкаат на тост со висока содржина на растителни влакна“, советува Шет.

Вежбајте свесна медитација.

Прејадувањето предизвикано од стрес е честа пречка за губење на тежината, бидејќи хроничниот стрес влијае на хормоните на глад и ситост. Техниките на внимателност, како што е медитацијата, можат да помогнат во намалувањето на чувствителноста на стрес и подобро регулирање на емоциите.

Една студија покажа дека учесниците кои завршиле 31-дневна програма за обука за внимателност пријавиле пониски нивоа на желба за храна и намален стрес и емоционално прејадување во споредба со контролната група. Иако се потребни повеќе истражувања, практикувањето внимателност неколку минути наутро може да ви помогне да обрнете поголемо внимание на тоа што јадете. Ако сте почетник, можете да преземете апликација за медитација или едноставно да седнете тивко неколку минути и да се фокусирате на вашето дишење.

Следете го вашиот внес или навики

Следењето на внесот на храна, без разлика дали станува збор за калории, протеини или растителни влакна, може да ви помогне да ги постигнете вашите цели. Иако оваа стратегија не е за секого, особено за оние со историја на нарушувања во исхраната, привременото следење може да ви помогне да останете на вистинскиот пат.

Доколку следењето на вашата исхрана не ви функционира, размислете за евидентирање на времето што го поминувате на други здрави навики како што се вежбање, спиење или дружење. Следењето може да ви помогне свесно и доследно да градите позитивни однесувања.

Експертско мислење

„Кога одржувате здрава тежина, тоа може да ви помогне да ја одржите вашата енергија, хормоналната рамнотежа и да го намалите ризикот од дијабетес, висок крвен притисок и срцеви заболувања“, вели Шет.

За да започнете, усвоете клучни утрински навики како што се движење, јадење појадок богат со растителни влакна и протеини и планирање на оброците за остатокот од денот.

Клучната порака е дека не мора целосно да го промените вашиот живот за да видите резултати.

,,Малите, конзистентни промени, како што се додавање на уште еден зеленчук во чинијата, кратки прошетки или одење во кревет 30 минути порано, можат да изградат импулс со текот на времето и да го направат управувањето со тежината поодржливо“, заклучува Томасон.