Вежбање на топло – добра или лоша идеја

Промената на сезоната влијае на нашиот секојдневен живот, а со тоа и на нашата фитнес рутина. Дали е препорачливо да се продолжи со тренинзите кога ќе дојде жештината? Што треба да направите за да се заштитите од негативните ефекти на високата топлина, но сепак да ги направите вашите вежби ефективни и како да одлучите дали воопшто да ја продолжите оваа навика? Иако некои од овие совети звучат контрапродуктивно, тие всушност можат да бидат добро решение и помош при вежбање во топли денови.

Тренингот на екстремни горештини не е нешто што треба да го започнете без подготовка, особено ако вашето тело не е навикнато на топлина. Веројатно веќе сте забележале дека вашето вежбање изгледа многу потешко кога ќе пристигне првиот навистина топол ден од годината.

Во овој временски период се случуваат физиолошки промени кои му помагаат на вашето тело подобро да се справи со топлинскиот стрес. На пример, побрзо се потите, а испарувањето на таа течност од вашата кожа овозможува подобро ладење. Други знаци вклучуваат пониски температури на кожата и јадрото, како и постабилен пулс и проток на крв…

Сето ова значи дека е важно постепено да се навикнувате на тренинзите на топло. Дали треба да тренирате или не? Тоа зависи само од вас, вашите потреби, способности и издржливост. Ако ви е тешко да вежбате и по преземањето на сите можни мерки на претпазливост, тогаш подобро е да направите малку подолга пауза и да се консултирате со експерт. 

Ако сè уште сте решени да се придржувате до вашата рутина, следете ги овие неколку совети за разладување и грижа за себе за време на жешките тренинзи:

Дајте си доволно време да се прилагодите на топлината

Значи, каква и да е вашата редовна рутина, првите неколку пати кога вежбате на жештина треба да бидат тренинзи со помалку напор . Правете помалку серии, трчајте/шетајте/пливајте помалку милји, спуштете ги тежините…

Ова се привремени промени кои нема да ве задржат или да го намалат напредокот, а во период од една или две недели, веројатно ќе почнете да забележувате дека работите стануваат полесни и дека постепено можете да се вратите на претходната рутина.

Сепак, дури и откако ќе се справите со тоа, повеќето тренинзи најверојатно сè уште ќе бидат предизвик. Тоа не мора да е лоша работа, но сепак е нешто што треба да се има на ум, а ако сепак сакате да дадете се од себе и надвор е многу топло, задолжително вежбајте во затворен простор.

Изложете се на топлина кога не вежбате

Иако може да изгледа контраинтуитивно, можете да го забрзате процесот на аклиматизација со користење на времето што не сте за вежбање за да се изложите на топлина и пот, бидејќи тоа може да изгради еластичност.

Истражувачите побарале од 20 тркачи да одат во сауна 30 минути по лесното трчање и за целите на студијата на Универзитетот во Бирмингем. По три недели, тие беа потолерантни на надворешната топлина , како што покажаа мерењата на нивната основна телесна температура и отчукувањата на срцето. После тоа побрзо трчаа при поумерени временски услови.

Ако немате пристап до сауна, решение може да биде и едноставното седење во парна бања. Исто така, поминувањето 60 до 90 минути на топлина правејќи некоја активност, но помалку интензивна од вашето редовно вежбање (на пример, одење на прошетка), исто така може да стимулира некои слични физиолошки промени и да развие толеранција.

Носете повеќе облека

Можеби мислите дека колку помалку слоеви носите, толку подобро ќе се чувствувате, но ова не е секогаш најдобриот избор кога е топло, особено ако вежбате надвор. Може да се обидете да носите повеќе слоеви или парчиња облека што ќе покриваат поголеми површини од вашата кожа , бидејќи сонцето што го чувствувате на вашето тело речиси сигурно ја зголемува вашата перцепција за топлина. Од друга страна, покривањето на телото може да направи да се чувствувате поладно. Покрај тоа, ќе имате дополнителна заштита од изгореници од сонце и други оштетувања на кожата.

Ако е топло и суво, широката облека ве одржува ладни со тоа што дозволува воздухот да циркулира блиску до вашата кожа. Изберете материјали што ја отстрануваат потта од вашето тело и ја навлажнуваат колку што можете почесто. Истурете малку вода од вашето шише или фонтана на себе ако можете.

Во влажно време потта капе наместо да испарува во веќе влажниот воздух. Во овие услови, изберете облека од поцврст материјал со отвори, мрежести панели или мали дупки, за да создадете мал ефект на ладење.

Ставете мраз каде што можете

Постојат многу начини да користите мраз кога сакате да се оладите за време на вежбањето. Секогаш можете да ставите коцки мраз во крпа и да ги врзете околу зглобовите, вратот, главата… Можете да врзете неколку коцки мраз во крпа/крпа и да ги носите со себе како облоги кои можете да ги користите во секое време. Конечно, можете да замрзнете шишиња со вода преку ноќ, така што тие ќе ве оладат и постепено ќе се стопат за време на тренингот.

Прилагодете го вашиот план за вежбање според условите

Дури и со сите наведени механизми за ладење, тоа сепак не значи дека дефинитивно ќе тренирате со ист интензитет како кога не е толку топло. Имајте го ова на ум и модифицирајте одредени детали од рутината – можете да правите подолги паузи помеѓу сериите на вежби, да правите повеќе паузи за хидратација, па дури и да престанете да тренирате ако чувствувате дека се приближувате до границата на издржливост.