Најздравата риба што треба да ја јадете барем двапати неделно

Рибата е важен дел од балансираната исхрана бидејќи е богата со протеини, здрави масти, витамини и минерали. Освен што е богата со омега-3 масни киселини и витамин Д, рибата е добар извор на јод и селен. Сепак, некои видови може да содржат покачени нивоа на жива, тежок метал кој може да биде штетен за здравјето во големи количини.

Затоа, најдобро е да изберете видови кои нудат многу хранливи материи, а во исто време имаат ниско ниво на жива. Еве преглед на најздравите риби кои се лесно достапни во Македонија.

Лосос

Лососот често се смета за еден од најздравите избори кога станува збор за омега-3 масни киселини. Овие есенцијални масти се неопходни за здравјето на срцето, мозокот и очите, како и за зајакнување на имунолошкиот систем. Порција од 80 грама варен див лосос содржи околу 155 калории, 21,6 грама протеини, 6,9 грама масти и 1,8 грама омега-3 масни киселини.

Освен лососот, слични придобивки нудат и други масни риби како што се скуша, пастрмка, харинга, инчуни и сардини. Се препорачува консумирање риба два до три пати неделно, токму поради нејзиното позитивно влијание врз здравјето на срцето.

Сардини

Сардините се одличен извор на омега-3 масни киселини и имаат многу ниска содржина на жива. Ова ги прави исклучително безбеден избор, особено за деца и бремени жени. Конзерва од 92 грама содржи околу 191 калории, 22,6 грама протеини, 10,5 грама масти и 0,9 грама омега-3 масни киселини.

Поради ниските нивоа на жива, покрај сардини се препорачуваат риби како што се инќуни, пастрмка, ослиќ, бакалар и капини. Рибите со високи нивоа на жива, како што се сабјарка, ајкула и туна со големо око, се препорачува да се избегнуваат или да се јадат ретко.

Туна

Туната е позната по својата висока содржина на протеини, но важно е да се знае дека не секоја туна е иста. Туната со скипџек, која често се користи во конзервирана храна, содржи помалку жива од другите видови.

Порција од 80 грама варена туна скипџек содржи 112 калории, 24 грама протеини, 1,1 грама масти и 0,2 грама омега-3 масни киселини. Покрај туната, одличен извор на протеини се и бакаларот, ослиќот, рибата за заби, пастрмката и лососот.

Пастрмка

Пастрмката, која е домашна и лесно достапна, е одличен извор на витамин Д. Овој витамин е важен за здравјето на коските, имунитетот и нормалниот раст. Порција од 80 грама пастрмка содржи високо ниво на протеини, омега-3 масни киселини и околу 16 до 20 микрограми витамин Д, што е речиси 100% од препорачаниот дневен внес.

Покрај пастрмката, скушата, бакаларот и лососот се исто така богати со витамин Д.

Совети за купување и подготовка на риба

Кога купувате свежа риба, обрнете внимание на бојата и мирисот. Месото треба да биде цврсто, очите бистри, а кожата сјајна. Ако купувате замрзната риба, проверете дали пакувањето е неоштетено.

За да се зачуваат хранливите материи, најдобро е рибата да се пече во печка, на скара или на пареа. Избегнувајте пржење во длабоко масло. Препорачаната температура за готвење за риба е најмалку 63°C за да се намали ризикот од заболувања што се пренесуваат преку храна.

Рибата е вреден додаток на вашата дневна исхрана, но треба мудро да бирате. Вклучете масни риби како лосос и сардини поради нивните омега-3 масни киселини, а ако сакате да го зголемите внесот на протеини, ослиќот, бакаларот и туната се одличен избор. Рамнотежата и умереноста се клучни. Изберете риба што има малку жива и збогатете ја вашата исхрана со хранливи материи што рибата природно ги обезбедува.