Немате мерка во јадењето? Прејадувањето може да доведе до сериозни здравствени проблеми

Дали некогаш сме се запрашале зошто се прејадуваме? Зошто колачињата што ги купивме од продавница никогаш не стигнаа дома? Или со задоцнување се каеме што ги „затемнивме“ сите мезе тргнати на забава? Можеби се чувствуваме виновни откако ќе изедеме цела кесичка чипс додека гледаме телевизија? Сите имаме склоност да се прејадуваме одвреме-навреме.

Но, ако станува редовна појава, може да предизвика нездраво зголемување на телесната тежина и да доведе до нарушувања во исхраната. Свесноста зошто се прејадуваме – а причините може да вклучуваат досада, недостаток на сон и диета – може да ни помогне да направиме поинаков избор следниот пат.

Што се смета за прејадување

– Прејадувањето е кога јадеме повеќе отколку што сме гладни, што може да биде различно за секој човек – вели д-р Сузан Алберс, психолог.

Ако се прејадеме, може да се чувствуваме тромно, тромо и како да ќе пукнеме. Дополнително можеме да имаме:

киселина рефлукс
надуеност
гас
металоиди гадење
болка
во стомакот
чувство на жалење, изненаденост или страв дека сме јаделе премногу

– Прејадувањето се разликува од пореметувањето со прекумерно јадење. Во случај на прејадување, често се чувствуваме надвор од контрола. Причината за прејадување често може да бидат емоционални причини (емоционално прејадување). Сепак, може да биде и тоа што го јадеме да е навистина вкусно и да уживаме во него за да продолжиме да јадеме од задоволство – објаснува д-р Алберс.
Што предизвикува прејадување

Прејадувањето може да биде предизвикано од многу фактори, вклучувајќи како, кога и зошто јадеме. Д-р Алберс наведува неколку вообичаени причини за прејадување и како да ги надминете.
Имаме пристап до храна 24/7

Имаме преполна оставата, чајната кујна и полн фрижидер, сите подготвени да ја задоволиме секоја желба што можеби ја имаме. Иако е добро да имате опции и пристап, ова може да доведе до „капитулација“ на секоја желба – без разлика дали е полноќна ужина или ручек на шведска маса.

Д-р Алберс вели дека сè започнува во продавницата.

– Треба да бидеме внимателни кога купуваме, па правењето список за купување може да биде од помош за намалување на импулсивното купување. Ова е местото каде што онлајн купувањето може да помогне.

– Може да биде корисно и стратешки да ја поставите здравата храна пред фрижидерот. Ако ви е на повидок, поголема е веројатноста да го јадете – предлага д-р Алберс.

Се чувствуваме добро, лошо или под стрес

Главната причина поради која тежнееме кон прејадување може да биде емотивна по природа. Иако можеме да го поврземе емоционалното прејадување со негативни чувства како тага или лутина, ние исто така можеме да се прејадуваме ако чувствуваме среќа или други позитивни чувства.

– Пред да почнете да јадете, задолжително застанете и запрашајте се: Дали јадам поради некоја емоција? Понекогаш само тоа е доволно за да ве спречи да започнете емотивно прејадување – советува д-р Алберс.

Јадеме големи порции

Дали сте еден од оние луѓе кои мислат дека секогаш мора да ја јадат секоја залак храна во нивната чинија? Многу пати може да јадеме повеќе од препорачаната големина на порција, особено кога јадеме надвор. Можеби ни е тешко да процениме колку треба да јадеме, а можеби е примамливо да продолжиме да јадеме додека не ја снема целата храна.

Ако одиме во ресторан, однапред погледнете го менито. „Тоа помага да се намали нарачувањето на импулсите“. На нас можат да влијаат и луѓето со кои јадете, затоа проценете колку сте гладни наместо да следите што нареди некој друг“, вели д-р Алберс. И секогаш е во ред да оставите дел од вашиот оброк, без разлика дали сте во ресторан или дома со вашето семејство.

Јадеме од досада

– Јадењето од досада е број 1 предизвикувач за безумно прејадување. И ние често го правиме тоа на одредени места. На пример, на каучот додека гледаме телевизија или ако седиме на нашето биро затоа што ни е досадно – вели д-р Алберс.

Треба да знаеме кои се нашите предизвикувачи. Кога ќе се фатиме како јадеме од досада, тоа треба да си го признаеме, советува д-р Алберс. Тоа може да ни помогне да бидеме посвесни за тоа колку јадеме. А за да не падне во замката на досадата, доктор Алберс предлага прошетка или промена на локацијата. Дури и ако пиеме нешто ладно, тоа може да ни помогне да се ослободиме од здодевноста.

Јадеме затоа што храната е при рака

Ова е кога безумното јадење може да тргне наопаку. Правете нешто или разговарајте со некого додека јадете и не обрнувајте внимание на тоа колку јадете. Всушност, јадете автоматски и на тој начин губите трага за гладта, вели д-р Алберс.

Д-р Алберс вели дека кога е време за јадење, важно е да го оставите настрана сето она што го правите и да го насочите целото внимание на јадењето. Ако сакате да грицкате, па дури и да јадете додека седите на каучот или на мала маса, треба да седите во трпезаријата или кујнската маса за да спречите какво било одвлекување на вниманието.

Ни се нудат премногу опции

Кога ни се нуди храна на бифе масата, не знаеме од каде да почнеме и би јаделе се. Тоа е идеална можност за прејадување. Нашите очи се поголеми од нашиот стомак, но откако ќе ја наполниме чинијата (или чиниите) со храна, се чувствуваме како да треба да ја јадеме целата.

За да го избегнеме ова, прво треба да дознаеме што е достапно, а потоа да одлучиме што да јадеме, вели д-р Алберс.

– Има студија која се занимавала со бифе масата. Ние тежнееме да ги наполниме нашите чинии со првите три опции, а потоа одиме да истуриме повеќе подоцна бидејќи често има нешто што навистина го сакаме, објаснува таа. Затоа прво треба да видиме што ни се нуди, за да направиме избор или да земеме помали порции од се за да можеме повеќе да пробаме.

Пријателите и семејството исто така се прејадуваат

Ние сме под големо влијание на другите луѓе – од она што го носиме и она што го правиме – и тоа вклучува што и колку јадеме. „Студиите покажаа дека имаме тенденција да ја усогласиме нашата брзина на џвакање со луѓето со кои сме, дури и ако не ги познаваме“, вели д-р Алберс. Така, може да ни биде тешко да ги зауздаме нашите желби кога сите околу нас се препуштаат на уживањето во јадењето.

Затоа треба „да јадете полека и да не обрнувате внимание на луѓето околу вас, особено ако тие јадат многу брзо“, предлага д-р Алберс. „Исто така, нарачајте прво, бидејќи тоа може да биде многу корисно, бидејќи првиот што ќе нарача некако влијае на другите. Имајте на ум дека вашите диететски потреби се многу различни од оние на другите, па ако вашиот пријател нарача троен чизбургер со помфрит и милкшејк, треба да знаете дека неговиот оброк можеби не одговара на вашите преференции и нивото на глад.

Се е послатко во друштво

Вие сте на забава со пријател или се дружите после работа. Се дружите и не сфаќате дека само голтате канапе и пиете чаши вино цела ноќ. „Често само внесуваме храна во себе без воопшто да ја вкусиме“, вели д-р Алберс.

„Секогаш велам дека не треба да јадете од нозе. Ако сте на забава и има шведска маса, погрижете се да ја ставите храната во чинија и да седите додека јадете. На тој начин ќе можете да се фокусирате на што јадете и користете ги сите ваши сетила за да мирисате и да вкусите храна“, советува д-р Алберс
Ние го одложуваме

Се приближуваме до крајниот рок да завршиме голема работа, но не сме мотивирани да работиме. Или можеби го одложувате овонеделното чистење на куќата. И наместо да се фокусираме на работата што претстои, ние се полниме со храна.

„Оставете си одмор“, вели д-р Алберс. „Не ви треба храна за да го пополните тоа време. Она што навистина ви треба е неколку минути тишина или малку време да прелистате списание“.

Хормоните на гладот ​​не се во рамнотежа

Постојат два хормони на глад: лептин и грелин. Лептинот е познат како хормон на ситост, кој помага во регулирањето на енергијата и го потиснува апетитот, додека грелинот често се нарекува хормон на глад и го стимулира апетитот. „Овие нивоа на хормони се зголемуваат пред оброк и се намалуваат по оброкот“, објаснува д-р Алберс. „Но, на нив може да влијае недостатокот на сон, вежбањето или зголемениот стрес.

Погрижете се да останете хидрирани и да пиете доволно вода во текот на денот, дури може да ви помогне да го одржите вашиот апетит конзистентен. „Исто така, една од најдобрите работи што можете да ги направите е да одржувате рутина“, забележува д-р Алберс. Така, јадењето во одредено време секој ден, секојдневното вежбање и преземањето чекори за управување со стресот може да помогне да се спречи прејадување. „Кога имате рутина, помагате да ги регулирате вашите хормони за глад“, додава таа.
Ние сме лишени од сон и имаме мозочна магла

Како што споменавме, спиењето може да влијае на тоа како јадеме. „Спиењето е камен-темелник на вашето ментално здравје и спиењето помага во регулирањето на хормоните“, повторува д-р Алберс. „Дури и пропуштањето на еден час сон може да ви ја зголеми желбата за храна“.

Сè се сведува на воспоставување рутина за спиење. „Неверојатно е важно да одите во кревет и да се будите во исто време – да можете да станувате во исто време секој ден помага да се регулира апетитот“, вели д-р Алберс. „Ако сте лишени од сон, може да посегнете по нешто слатко, што влијае на нивото на шеќер во крвта во текот на денот“.

Предолго чекаме за да јадеме

Гладни сме – го знаеме тоа чувство. И двајцата сме гладни и лути затоа што предолго чекавме да јадеме. „Тоа често е голем поттик за прејадување бидејќи шеќерот во крвта ви е толку низок“, вели д-р Алберс. „И јадете се што ќе ви дојде при рака затоа што сте премногу гладни.

За да го спречиме тоа чувство на глад, треба редовно да јадеме и да јадеме грицки во текот на денот за да го регулираме нивото на шеќер во крвта.

Ние сме на диета

Ние сме на диета, не ни се допаѓаат ограничувањата (без јаглехидрати, без шеќер) и се чувствуваме лишени. Така, наместо да се држиме подалеку од сладолед, ние попуштаме и на крајот ја јадеме целата кутија. Диетата е директно поврзана со прејадувањето“, вели д-р Алберс.

За да го избегнеме ова, треба да јадеме внимателно во текот на денот. „Не обидувајте се да се убедите себеси дека треба да го игнорирате вашиот глад“, нагласува д-р Алберс. Наместо тоа, погрижете се да јадете здрава храна за да го одржите нивото на шеќер во крвта стабилно“. Ова ќе ве спречи да се прејадете подоцна“.

Кога прејадувањето станува проблем

Сите ние се прејадуваме од време на време – и тоа е сосема во ред и нормално.

– Прејадувањето може да стане проблем со многу емоционални непријатности како срам и жалење. Кај некои луѓе тоа може да предизвика многу анксиозност, а понекогаш и депресија – вели д-р Алберс.

И ако нашите навики за прејадување почнат да влијаат на тоа како функционираме на дневна основа, треба да преземеме чекори за воведување здрава исхрана.

– Противотров за прејадување е да го слушате гладот ​​и да јадете свесно, што значи да внимавате што јадете и да не ви го одвлекува вниманието од ништо – вели д-р Алберс.

И ако се обидете да го намалите прејадувањето и сфатите дека тоа е тешко да се направи, разговорот со вашиот лекар може да помогне.