Одење и губење на тежината: Шестнеделен план кој го намалува вашиот стомак
Пешачењето е активност на која се свртуваат голем број луѓе, со цел да живеат поздрав живот и можеби да изгубат неколку килограми вишок на патот. Една од главните причини лежи во едноставноста на одење, кое по правило не бара премногу подготовка или опрема.
Со пешачење може да се постигне многу, па дури и да се стопи најдосадното сало – онаа на стомакот. Сертифицираниот личен тренер Џесика Смит дури дизајнираше шестнеделен план за прогресивно одење и топење на стомакот.
Планот кој вклучува активност во просек од пет дена во неделата ја комбинира моќта на интервалниот тренинг со ефикасноста на одење.
Кога станува збор за темпото на одење, измерете го интензитетот на скала од еден до десет.
Напорот од пет до шест треба да го забрза вашето дишење, но со способност да одржите разговор. Со напор од осум до девет, дишењето е тешко и можете да одговорите на прашања само со да или не. Бидејќи интензитетот зависи и од вашата кондиција, вие ја менувате брзината и моќта за да го достигнете препорачаниот напор за секоја прошетка.
Постојат три типа на одење кои ќе ги користите како дел од планот – тие се брзо одење, интервално (HIIT) одење и лесно одење.
Брзо одење
Овде зборуваме за стабилни, но силни прошетки. По триминутно загревање со лесно темпо, фокусирајте се на одржување на постојано ниво на интензитет за пет до шест. На крајот одвојте уште три до пет минути за лежерна прошетка за да се оладите, земете здив и мирно завршете ја прошетката.
HIIT одење
Интервалното одење треба да покрива подолги растојанија за помалку време. По лесно загревање од три минути, време е за интервали – одете три минути со брзо темпо (интензитет од пет до шест), потоа една минута со интензитет од осум до девет. На крајот, не заборавајте да се оладите три до пет минути.
Лесно пешачење
Овие прошетки ќе помогнат да се одржи рамнотежа во вашата фитнес рутина. Освен тоа, науката покажала дека намалувањето на стресот позитивно влијае на слабеењето. Оваа прошетка е за уживање во движењето. Одете со интензитет од три до четири. Уживајте во околината, фокусирајте се на тоа да се чувствувате добро и обидете се да бидете свесни за вашето дишење и чекори.
Сега еве го шестнеделниот план за пешачење.
Прва недела
Понеделник: 15 минути HIIT пешачење
Вторник: 30 минути брзо одење
Среда: Одморете (или можете да тренирате за сила и издржливост)
Четврток: 15 минути HIIT пешачење
Петок: 15 минути лесна прошетка
Сабота и Недела: одмор
Втора недела
Понеделник: 15 минути HIIT пешачење
Вторник: 30 минути брзо одење
Среда: Тренинг за сила
Четврток: 15 минути HIIT пешачење
Петок: 30 минути лежечка прошетка
Сабота и Недела: Одмор
Трета недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: Тренинг за сила
Четврток: 15 минути HIIT пешачење
Петок: 30 минути лесна прошетка
Сабота и Недела: Одмор
Четврта недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: Тренинг за сила
Четврток: 30 минути HIIT пешачење
Петок: 45 минути лесна прошетка
Сабота и Недела: Одмор
Петта недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: 30 минути HIIT пешачење
Четврток: 30 минути брзо одење
Петок: 45 минути лесно одење
Сабота: 30 минути брзо одење
Недела: одмор
Шеста недела
Понеделник: 30 минути HIIT пешачење
Вторник: 45 минути брзо одење
Среда: 30 минути HIIT пешачење
Четврток: 30 минути брзо одење
Петок: 60 минути лесно одење
Сабота: 30 минути брзо одење
Недела: одмор
