Од лош сон до проретчена коса и кршливи нокти – 7 знаци дека треба да јадете повеќе протеини
Протеините не се храна само за бодибилдерите, тие се неопходни за секого. Како еден од трите макронутриенти кои ја сочинуваат храната што ја јадеме, заедно со јаглехидратите и мастите, протеините се клучни за добро здравје. Без разлика дали сте спортист, личност која сака да ја одржува енергијата и виталноста или едноставно сакате да го поддржите оптималното функционирање на вашето тело, разбирањето на важноста на протеините е клучно за постигнување на тие цели.
Протеините се клучен дел од здравата исхрана „бидејќи играат клучна улога во градењето на секоја клетка во нашето тело, снабдувајќи ја со енергија и одржувајќи ја во движење“, вели Дејвид Винер, експерт за обука и исхрана, додавајќи дека „нашето тело не може да ги складира протеините, па затоа е важно секојдневното консумирање. Телото го користи протеинот што го јадеме или пиеме како градежен материјал за коските и мускулите, како и за поправка на оштетените ткива“.
Дејвид објаснува дека протеинот се користи и за снабдување на телото со кислород и витални хранливи материи, како и за учество во варењето и регулирањето на хормоните. „Исхраната богата со протеини може да помогне и во забрзување на закрепнувањето после вежбање и да помогне да се изгради мускулна маса, да се намали губењето на мускулите со стареењето, да се одржи здрава тежина, да се потисне гладот. Протеините ве заситуваат побрзо и ве одржуваат да се чувствувате сити подолго.
Дали внесувате доволно протеини?
Како важна алка во синџирот на правилна исхрана, нивниот недостаток може да има сериозни последици по нашето здравје, а Дејвид открива некои од клучните знаци кои може да укажуваат на тоа дека вашата исхрана е ниска со протеини:
1. Лош сон
„Вашиот мозок има способност да ги контролира сите хормони потребни за добар сон“, вели Дејвид. „Кога на телото му недостигаат протеини кои му се потребни за одржување на здравјето на мозокот, тоа може да доведе до хормонална нерамнотежа што на крајот ќе влијае на вашиот сон.
2. Проретчена коса и тенка коса
Нашата коса главно се состои од протеин наречен кератин. Дејвид објаснува дека ако не внесувате доволно протеини на конзистентна основа, со текот на времето може да забележите дека вашата коса се проретчува, се разредува или дури почнува да опаѓа. „Вашето тело престанува да користи протеини за несуштински работи како раст на косата за да ги зачува резервите за други, поважни потреби“.
3. Чести настинки
Ако забележите дека се разболувате почесто од вообичаено, можеби е виновен недоволен внес на протеини. „На вашиот имунолошки систем му требаат протеини за да го заштити телото и да се бори против бактериите и вирусите. Кога телото нема доволно протеини, бројот на бели крвни зрнца се намалува. Ова резултира со ослабен имунолошки систем и зголемен ризик од инфекции“, вели Дејвид.
4. Желба за храна (особено шеќер!)
„Честите желби за храна и потребата за ужина помеѓу оброците може да бидат резултат на недоволно внесување протеини и премногу рафинирани јаглехидрати, бидејќи протеинот ги изедначува скоковите и падот на шеќерот во крвта“, вели Дејвид. Желбата за слатка храна како слатки, чоколади и колачи е честа појава. „Можеби ќе копнеете за слатки повеќе од порано и ќе се чувствувате како никогаш да не сте целосно задоволни“, вели Дејвид.
5. Тешко зараснување на раните
Имате исекотина што едноставно не изгледа дека заздравува? Протеинот може значително да помогне кога станува збор за зараснување на раните. Недостатокот на протеини може да придонесе за ниски стапки на заздравување на раните и намалено формирање на колаген. Колагенот е протеин произведен од телото и игра огромна улога во структурата и здравјето на нашата кожа. „Без соодветни протеини, процесот на заздравување на раните е значително нарушен“, смета Дејвид.
6. Мозочна магла
Не можете да се концентрирате? „Балансираните нивоа на шеќер во крвта се важни за многу функции низ телото, вклучувајќи ја и способноста за одржување на фокусот. оваа состојба е позната како „мозочна магла“ . „На мозокот му треба постојано снабдување со јаглехидрати за да обезбеди енергија, а јадењето протеини со оброците помага постепено да се ослободуваат јаглехидратите за да имате стабилно ниво на енергија “, објаснува Дејвид. „Потпирањето на храна како леб или крекери за зголемување на енергијата ќе ви даде само кратки изливи на енергија проследени со „мозочна магла“.“ Погрижете се секој оброк да содржи протеини и избегнувајте слатки грицки со јаглехидрати.
7. Недостаток на енергија
Се чувствувате исцрпено цело време? Протеините се всушност исклучително важни за одржување на вашата енергија и мотивација. „Диетата со ниска содржина на протеини може да резултира со губење на мускулите, замор, па дури и зголемување на телесната тежина“, вели Дејвид. „Можете дури и да забележите дека правите повеќе физички, но вежбате помалку затоа што вашата исхрана не ги обезбедува соодветните хранливи материи и енергија што ви се потребни за да завршите продуктивен тренинг.
Повеќе физички знаци на недостаток на протеини
„Кршливите нокти може да укажуваат на недостаток на протеини, бидејќи како косата, тие се главно направени од кератин, а кога телото не добива доволно протеини преку исхраната, ноктите може да покажат знаци на оштетување, да бидат слаби, па дури и нерамни“, вели Дејвид, додавајќи дека ако вежбате, важно е да внесувате доволно висококвалитетни протеини за да ги задоволите дополнителните барања на вашето тело.
„Тренингот за сила или кревањето тегови резултира со кинење на мускулните влакна кои треба да се „поправат“. Протеинот е главната хранлива состојка одговорна за „поправка“ на овие влакна во мускулните ткива и без соодветна количина на протеини во вашата исхрана, вашиот напредок ќе да биде забавен или дури и целосно отсутен“.
Најдобрите видови на протеини
„Грешката што многу луѓе ја прават кога станува збор за протеините е тоа што тие претпоставуваат дека сите извори се исти, кога всушност има толку многу различни видови кои драстично се разликуваат по квалитетот и содржината на аминокиселините“, вели Дејвид.
Амино киселините се градежни блокови на протеините, така што различните протеини ќе содржат различни нивоа и видови на овие амино киселини. „На пример, најпознатите извори на протеини се наоѓаат во месото и рибата. „Месото нуди одличен извор на висококвалитетни протеини бидејќи ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини, меѓутоа, многу месо се исто така богати со заситени масти, така што треба да ги изберете опциите со најниска масленост“, вели Дејвид.
Од друга страна, рибата е богата со протеини и ниска со заситени масти, но особено богата со омега масни киселини. „Можете да добиете и висококвалитетни извори на протеини преку растителна исхрана. Леќата, киноата и семките од коноп се богати со протеини и погодни за оние кои не јадат месо или риба.
Протеинските шејкови и шипки можат да бидат добар начин да ја надополните вашата исхрана и да додадете повеќе протеини, сепак, Дејвид предупредува дека најдобро е да се проверат нивните состојки, бидејќи тие можат да содржат високо ниво на шеќер: „Премногу шеќер во толку мала порција може да предизвика неред. со шеќер во крвта и потенцијално да доведе до зголемување на телесната тежина“.
Колку протеини ви се потребни?
„Препорачаниот дневен внес на протеини зависи од поединецот, земајќи ги предвид тежината, висината, полот и нивото на физичка активност“, вели Дејвид. „Постои формула која се користи за да се пресмета колку протеини треба да се јаде секој ден, и генерално тоа е 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина. Така, на пример, ако имате 80 килограми, треба да консумирате 64 грама протеини дневно.
Ако сакаме да ги зачуваме стекнатите мускули, постигнете дефиниција, тогаш тоа е од 0,8 до 1 грам на килограм телесна тежина (ако сте 55 кг, потребни ви се 0,8×55 = 44 грама протеини), а ако ги сакаме нашите мускули за „да расте“ ни требаат 2,3 грама на килограм тежина.
Што навистина значат „грам протеини“.
Во науката за исхрана, „грам протеин“ се однесува на бројот на грам макронутриенти протеин, а не на бројот на грам храна што содржи протеини како месо или јајца. Порција од 226 грама говедско месо содржи само 61 грам протеин. Слично на тоа, едно големо јајце тежи 46 грама, но содржи само 6 грама протеини.
