Пет видови зеленчук кои се поздрави кога се готват отколку кога се сурови

Иако некои можеби веруваат дека суровиот зеленчук е најздрав, некои видови се всушност похранливи кога се готват. Готвењето може да ја зголеми достапноста на витамини, минерали и антиоксиданси и да ги намали соединенијата што го попречуваат нивното апсорбирање. Диететичарите истакнуваат дека топлината не мора нужно да ги уништи вредните хранливи материи – напротив, во некои случаи ги прави уште покорисни за телото. Значи, според диететичарите, ова се видовите зеленчук што се поздрави кога се готват отколку кога се сурови.

Морков

Суровите моркови се одлични како брза и крцкава ужина, но варените моркови содржат повеќе бета-каротен, соединение кое телото го претвора во витамин А, кој е неопходен за здравјето на очите и зајакнувањето на имунитетот. Според регистрираниот диететичар Џејми Надо, готвењето значително ја зголемува достапноста на оваа хранлива материја. Една студија покажа дека биорасположивоста на бета-каротенот се зголемила од 11 проценти кај суровите моркови на 75 проценти по пржењето. Бидејќи бета-каротенот е растворлив во масти, готвењето со малку масло дополнително ја подобрува неговата апсорпција, пишува EatingWell.

Домат

Свежите домати се летен десерт, но во текот на остатокот од годината имаме тенденција да користиме варени производи како сосови, концентрати или конзервирани домати. Иако често мислиме дека свежото е секогаш подобро, варените домати се побогати со ликопен.

„Доматите се богати со ликопен, антиоксиданс поврзан со намален ризик од одредени хронични болести и рак. Готвењето домати ги зголемува нивоата на ликопен“, вели Надо.

Бидејќи ликопенот е исто така растворлив во масти, готвењето со маслиново масло е идеален начин да се максимизираат неговите придобивки.

Зелен лиснат зеленчук

Готвењето на спанаќот може да биде покорисно за вашето тело.

„Готвењето на спанаќот ја намалува содржината на оксалат“, објаснува регистрираниот диететичар Ејвери Зенкер.

Оксалатите се природни соединенија кои се врзуваат за минерали како калциум и железо, што ги отежнува нивните апсорбирања. Готвењето ги намалува нивоата на оксалат, што му олеснува на вашето тело да пристапи до овие важни минерали. Зенкер препорачува готвење на спанаќот на пареа или во микробранова печка за да се зачуваат другите хранливи материи, како што се витамините Ц и К.

Лак

Кромидот е основна состојка во многу јадења, но поради неговиот интензивен вкус и арома, ретко се јаде суров. За среќа, готвењето ја зголемува биорасположивоста на кверцетинот, соединение со антиинфламаторни својства што се наоѓаат во кромидот.

„Печењето и пржењето кромид може да ја зголеми содржината на слободен кверцетин за седум до 25 проценти“, вели Зенкер.

Од друга страна, традиционалното варење во вода може да предизвика губење на околу 18 проценти од кверцетинот, бидејќи тој се исцедува во водата. Меѓутоа, ако направиме супа или чорба, ќе ги зачуваме хранливите материи што инаку би се изгубиле.

Модар патлиџан

Иако можете да јадете модар патлиџан суров, може да биде доста горчлив. Готвењето не само што ја намалува горчината, туку помага и во апсорпцијата на хранливи материи. Готвењето ја разградува тврда кора и месо, правејќи ги антиоксидансите подостапни, вели регистрираниот диететичар Кортни Колберт. Сепак, треба да бидете внимателни со пржењето, бидејќи сунѓерестата текстура на модриот патлиџан апсорбира многу масло, што додава дополнителни калории на јадењето.

Како да јадете повеќе зеленчук?

„Наместо да барате нови рецепти, едноставно додадете зеленчук во јадењата што веќе ги сакате“, советува Надо.

На пример, можеме да додадеме шака спанаќ или пржени пиперки во сосот за тестенини. Ако немаме многу време, можеме однапред да го подготвиме зеленчукот – на пример, да го исечкаме или да испечеме поголема количина, која потоа можеме да ја додаваме во оброците во текот на неделата.

Иако готвењето на одреден зеленчук обезбедува дополнителни нутритивни придобивки со разградување на клеточните ѕидови и намалување на антинутриентите, нема потреба да се претерува. Најважно е да се запомни дека јадењето на кој било зеленчук е секогаш подобро отколку воопшто да не се јаде.