Сакате да внесете повеќе растителни влакна во вашата исхрана? Овие намирници имаат повеќе растителни влакна од јаболката

Јаболката се едно од најпопуларните овошја во светот и неопходен дел од многу менија. Освен што се богати со витамини, минерали и антиоксиданси, тие се добар извор на растителни влакна. На пример, едно големо јаболко (215 грама) содржи 5,16 грама растителни влакна, што е околу 18,5 проценти од препорачаниот дневен внес. Сепак, иако јаболката се здрав избор, многу други намирници содржат значително повеќе од оваа важна хранлива материја, пишува Health.com.

Леќа

Леќата е одличен извор на растителни влакна, со 15,6 грама по варена чаша, што покрива повеќе од половина од вашите дневни потреби. Тие се исто така една од најбогатите растителни храни со протеини, со 17,9 грама по чаша. Комбинацијата од протеини и растителни влакна го забавува варењето и го поттикнува чувството на ситост, што ја прави леќата паметен избор за регулирање на телесната тежина. Можете да ја додадете во салати, супи и чорби, или да ја користите како основа за вегетаријански бургери и ќофтиња.

Суви смокви

Меките и слатки, сувите смокви се здрава алтернатива на слатките. Една чаша содржи 14,6 грама влакна (52,1 процент од дневната вредност) и е богата со минерали како магнезиум и калциум, како и витамин Б6. Истата количина исто така обезбедува 101 мг магнезиум, или 24 проценти од препорачаниот дневен внес. Тие се одлични како ужина со сирење или се додаваат во смути и колачи.

Авокадо

Едно авокадо (201 г) содржи 13,5 грама влакна, што е речиси половина од дневните потреби. Исто така е богато со здрави масти, фолна киселина, магнезиум и витамин Ц. Истражувањата покажуваат дека авокадото го стимулира растот на добрите бактерии во цревата и производството на масни киселини со краток синџир, кои се важни за здравјето на дигестивниот систем. Најчесто се додава во салати, такос, смути или се користи за правење гвакамоле.

Капини

Слатки и сочни, капините обезбедуваат 7,63 грама влакна по чаша. Тие исто така содржат фенолни киселини и антоцијанини, моќни растителни соединенија со антиинфламаторни и антиоксидантни својства. Тие се добар извор на витамини Ц, К и магнезиум. Најдобро се комбинираат со овесна каша, чиа пудинг или смути чинии.

Малини

Малините имаат осум грама влакна по чаша, што ги прави едно од овошјата најбогати со оваа хранлива материја. Благодарение на антоцијанините, тие ги штитат клетките од оштетување и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и одредени видови рак. Тие се исто така богати со витамин Ц, манган и витамин К. Тие се вкусни во колачи, јогурт, овесни снегулки или како брза ужина со јаткасти плодови.

семе од чиа

Овие разновидни семиња содржат 9,75 грама влакна на унца, повеќе од една третина од вашата дневна вредност. Тие исто така обезбедуваат повеќе од 20 проценти од вашите дневни потреби за магнезиум, селен, манган и бакар. Може да се користат за правење чиа пудинг, да се додаваат во салати и овесни снегулки или да се мешаат во тесто за леб и мафини.

Батат (сладок компир)

Една чаша варен сладок компир содржи 6,6 грама влакна (повеќе од 20 проценти од вашите дневни потреби) и е богат со витамини А, Б6, Ц и калиум. Тие ја добиваат својата портокалова боја од каротеноиди, како што е бета-каротенот, кои ги штитат клетките и го намалуваат ризикот од хронични заболувања. Слаткиот компир може да се подготвува печен, пире или во супи и салати.

Јачмен

Како интегрално зрно, јачменот е богат со растителни влакна – една чаша варен ориз содржи шест грама. Тој е одлична замена за рафинирани зрна како белиот ориз. Покрај растителните влакна, тој обезбедува селен, железо и витамини од групата Б. Јачменот може да се користи во супи, чорби или како хранлив прилог.

Круши

Една голема круша (230 г) содржи 7,1 грама влакна, што ја прави одличен избор за регулирање на варењето на храната и ублажување на запекот. Покрај влакната, таа е богата со флавоноидни антиоксиданси кои го намалуваат воспалението и ги штитат клетките. Крушите се вкусни во салати, на овесна каша или како замена за јаболка во колачи и мафини.

Зрна какао

Само 28 грама какао зрна обезбедуваат осум грама влакна. Тие исто така содржат минерали како што се бакар, магнезиум и манган, како и флавоноидни антиоксиданси. Нивниот горчливо-сладок вкус на чоколадо ги прави одличен додаток на јогурт, овесна каша и здрави десерти.

Ленено семе

Лененото семе е богато со растителни влакна, здрави масти и минерали, и е особено корисно за здравјето на цревата, бидејќи го поттикнува растот на добрите бактерии и го ублажува запекот. Најдобро е да се користи мелено, додадено во смути, јогурт, овесна каша или печива.