Совети за подобар сон

Квалитетниот и доволно долг сон е од суштинско значење за физичкото и менталното здравје на една личност. Некои едноставни практики и препораки за хигиена на спиењето може да им помогнат на луѓето да спијат подобро.

Долги години, препораките за спиење за возрасни (од 18-60 години) беа да спијат седум или повеќе часа секоја вечер. Меѓутоа, на терен, истражувачите наидуваат на алармантни податоци кои укажуваат дека околу 20% од луѓето во развиените и земјите во развој не спијат доволно, додека дури 15% имаат трајно нарушување на спиењето.

Хроничниот недостаток на сон (како и несоницата) може да го зголеми ризикот кај една личност од многу здравствени состојби, вклучувајќи дебелина, срцеви заболувања, депресија и дијабетес.

Заморот поради недоволно спиење може да го зголеми ризикот од повреда, на пример, додека возите или ракувате со тешки машини без целосна концентрација.

Еве неколку совети и едноставни препораки за подобар сон.

Вежбајте редовно

Вежбањето во текот на денот може да ви помогне да спиете подобро. Редовното вежбање дава многу здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од кардиоваскуларни болести, зголемен мускулен тонус и подобра контрола на тежината. Вежбањето 20-30 минути во текот на денот може да ви помогне да спиете подобро. Сепак, тешката физичка активност треба да се избегнува два до три часа пред спиење, бидејќи може да има спротивен ефект.

Заменете го душекот

Ако душекот е стар или не одговара на личноста, тоа може да предизвика проблеми со спиењето. Факт е дека душеците со добар квалитет обично траат околу десет години, па размислете колку е стар душекот на кој поминувате најмалку седум часа навечер. Кога купувате нов душек, важно е да изберете кој е удобен и го поддржува целото тело. Индивидуалниот избор и чувството се многу важни.

Ограничете го алкохолот во вечерните часови

Иако алкохолот има седативно дејство, што може да му помогне на човекот да заспие, тој исто така може да го наруши режимот на спиење и да ја зголеми веројатноста личноста да се разбуди среде ноќ. Пиењето алкохол пред спиење исто така може да го зголеми ризикот од ‘рчење и апнеја при спиење.

Имајте редовно време за спиење

Човечкото тело има природен циклус на спиење и будење. Одењето во кревет и будењето во различни периоди во различни денови во неделата може да го наруши овој циклус, што може да создаде проблеми со спиењето. Секогаш кога е можно, обидете се да се придржувате до редовното време за спиење и будење, вклучително и викендите.

Направете ја спалната соба удобна за спиење

Важно е спалната соба да биде удобна средина за спиење. И можете да го направите ова со:

-одржувајте ја температурата пониска, идеално помеѓу 18 °C и 20 °C

-отстранете ги уредите што испуштаат бучава или светлина

-користете завеси за затемнување за да се осигурате дека просторијата е доволно темна

Најдете време да се смирите

Опуштањето пред спиење може да му помогне на човекот да спие подобро. Релаксирачките активности може да вклучуваат:

-медитација или нежни јога вежби

-читаер книга

-топла бања или туш

Избегнувајте големи оброци пред спиење

Големи или премногу зачинети оброци неколку часа пред спиење може да предизвикаат варење, што го нарушува сонот. Луѓето генерално треба да избегнуваат тешки оброци неколку часа пред спиење. Ако во тоа време се гладни, можат да имаат лесна ужина.

Избегнувајте многу течности пред спиење

Пиењето премногу течности пред спиење може да влијае на времетраењето и квалитетот на спиењето, бидејќи обично предизвикува луѓето да се будат неколку пати во текот на ноќта за да ја посетат бањата.

Избегнувајте дремење

Луѓето кои имаат проблем да заспијат во текот на ноќта треба да се обидат да избегнуваат дремење во текот на денот, бидејќи тоа може да го отежне спиењето во текот на ноќта. Ако треба да дремете, најдобро е да ја ограничите должината на спиењето на еден час и да избегнувате дремење после 15 часот.

Избегнувајте кофеин во вечерните часови

Кофеинот е стимуланс кој може да помогне во подобрување на нивото на енергија и фокус. Меѓутоа, кога луѓето конзумираат кофеин навечер, тоа може да го отежне заспивањето и може да влијае на неговиот квалитет. Резултатите од неколку научни студии сугерираат дека консумирањето кофеин до шест часа пред спиење може негативно да влијае на квалитетот на сонот.

Размислете за земање додатоци на мелатонин

Мелатонин е хормон кој игра суштинска улога во регулирањето на циклусот сон-будење. Мелатонин е достапен како додаток во исхраната, а многу луѓе го земаат за лекување на несоница и разни проблеми со спиењето. Некои студии велат дека мелатонин може да им помогне на децата со нарушувања на спиењето и анксиозни нарушувања.