Три вида овошје кои се корисни за јадење секоја недела ако сакате да ослабете
Целото овошје има ниска енергетска густина, богато е со вода, влакна и заштитни растителни соединенија. Оваа комбинација обезбедува ситост без прекумерен внес на калории и помага во стабилизирање на апетитот во текот на денот. Големи кохортни студии покажаа дека поголемиот внес на цело овошје, особено одредени видови, е поврзан со помало зголемување на телесната тежина со текот на годините.
Спротивно на тоа, овошниот сок е полош избор, содржи помалку влакна и лесно може да доведе до прекумерен внес на калории. Овошјето дава најголема корист кога ги заменува висококалоричните храни или грицки со додадени шеќери.
Бобинки
Боровниците, јагодите, малините и капините се богати со растителни влакна и антоцијанини, група флавоноиди кои се поврзани со помало зголемување на телесната тежина во истражувањата. Студија објавена во BMJ покажа дека антоцијанините, флавонолите и флавоноидните полимери се најпостојано поврзани со подобро одржување на телесната тежина, а бобинките се главен диететски извор на овие соединенија. Неколку порции бобинки неделно, особено како замена за слатки или засладени пијалоци, можат да се исплатат на долг рок.
Јаболка и круши
Податоците од Харвардските кохорти ги издвојуваат јаболката и крушите како особено корисни. Поголемата консумација е поврзана со помало зголемување на телесната тежина, а рандомизирано испитување покажа дека замената на грицките со три јаболка или три круши дневно резултирала со значително губење на тежината.
Клучот е во растворливите влакна, особено пектинот, и ниската густина на енергија. Во пракса, ова значи дека целото овошје обезбедува ситост со низок внес на калории, што го олеснува создавањето дефицит на калории без строго броење.
Агруми, особено грејпфрут
Цитрусните овошја се нискокалорични и богати со вода и растителни влакна. Контролираните студии покажаа дека консумирањето грејпфрут или негов сок пред оброците може да придонесе за умерено губење на тежината и подобрена чувствителност на инсулин. Иако ефектот не е ист за секого, како дел од балансирана исхрана, грејпфрутот може да помогне во регулирањето на телесната тежина.
Важно е да се нагласи дека грејпфрутот може да влијае на ефектите на одредени лекови, па затоа е препорачливо да се консултирате со лекар или фармацевт пред редовна консумација.
Колку често и во која количина треба да јадете овошје?
За повеќето возрасни се препорачуваат две порции овошје дневно. Корисно е да се менуваат бобинки, јаболка или круши и цитрусно овошје неколку пати неделно. Најдобриот сооднос за препораката „5 на ден“ е три порции зеленчук и две порции овошје. Една порција е еквивалентна на едно средно големо овошје или една чаша сечкано овошје.
Кога целта е губење на тежината, предност треба да се даде на целото овошје, а не на сокот, бидејќи дури и 100 проценти сок во поголеми количини може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
