Храна што му штети на срцето: Не прејадувајте се со овие шест намирници

Мастите се неопходни за правилно функционирање на телото, обезбедувајќи енергија и помагајќи во апсорпцијата на витамини. Сепак, експертите предупредуваат дека прекумерниот внес на заситени масти го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Затоа е важно да знаете која храна да ја консумирате умерено и како да ја замените со поздрави опции, пишува Health.com.

Кокосово масло

Кокосовото масло има едно од највисоките нивоа на заситени масти, при што само една лажица (12 g) содржи околу 10 g заситени масти. Истражувањата дадоа спротивставени резултати: додека една студија од 2020 година го поврза кокосовото масло со зголемување на „лошиот“ LDL холестерол, поновата студија од 2022 година покажа дека мала дневна доза на девствено кокосово масло може да го намали LDL кај луѓе со срцеви заболувања. Експертите истакнуваат дека разликите зависат од здравствената состојба на учесниците и вкупниот внес на масти.

Полномасни млечни производи

Количината на заситени масти во млечните производи варира во голема мера. Додека млекото има помалку од два проценти заситени масти, путерот содржи дури 45 проценти. Павлаката (20 проценти), сирењето чедар (19 проценти) и сирењето пармезан (17 проценти) исто така имаат високи нивоа. Иако овие производи се богати со корисни хранливи материи, експертите советуваат да се изберат варијанти со малку маснотии или без маснотии, особено за луѓе кои го следат нивото на холестерол.

Црвено и преработено месо

Црвеното месо, како што е говедското месо, и преработеното месо како што се колбасите содржат значително повеќе заситени масти од живината и рибата. На пример, 100 г стек од бут содржи околу 8 г заситени масти, додека истата количина пилешки гради има само 0,3 г.

Голема студија во која учествувале повеќе од 140.000 учесници покажала дека луѓето кои јаделе најмногу црвено месо имале значително поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања. Интересно е што замената на половина од порцијата црвено месо со извори на протеини од растително потекло, како што се јаткастите плодови, била поврзана со намалување од 14 проценти на ризикот од срцеви заболувања.

Чоколадо

Сите видови чоколадо содржат заситени масти поради какао путерот и млечната маст. Едно парче млечно чоколадо (7 g) има околу 1,3 g заситени масти. Иако темното чоколадо содржи антиоксиданси кои можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот, повеќето комерцијални чоколади се богати со шеќер и масти. Експертите советуваат да се изберат темни верзии со помала содржина на шеќер.

Пекарски производи

Кроасаните, питите и колачите често содржат многу заситени масти поради путерот, маргаринот и полномасните млечни производи. Мал кроасан може да содржи околу 5 г заситени масти, а парче пита од јаболка може да содржи 4,7 г. Точната количина зависи од рецептот и употребените состојки.

Пржена и ултра-преработена храна

Пржената храна и индустриски преработената храна се познати по нивната висока содржина на заситени масти и ниска хранлива вредност. Разликата е јасна: мала порција помфрит (71 g) содржи 1,6 g заситени масти, додека истата количина варен компир има само 0,02 g. Редовното консумирање на ултра-преработена храна е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Поздрави алтернативи

Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува ограничување на внесот на заситени масти и нивна замена со незаситени масти. Незаситените масти од маслиновото масло, авокадото, јаткастите плодови и рибата помагаат во подобрување на нивото на холестерол и намалување на воспалението.

Наместо кокосово масло, подобро е да се користи маслиново масло, наместо полномасни млечни производи, изберете ги оние со ниска содржина на масти, а црвеното месо заменете го со риба, живина или растителни протеини.

Како да се намали внесот на заситени масти?

Неколку едноставни навики можат да направат разлика:

• Отстранете ја видливата маст од месото.
• Изберете посни парчиња живина и риба.
• Одлучете се за печење, печење на скара или готвење на пареа наместо пржење.
• Читајте ги етикетите на производите, но имајте предвид дека етикетите со „лесни“ или „намалени масти“ честопати значат дека е додадено повеќе шеќер за вкус.

Експертите нагласуваат дека балансираната исхрана може да ги вклучува сите видови храна во умерени количини, но акцентот треба да биде на интегрална храна богата со незаситени масти.