Четири хранливи материи кои навистина помагаат при намалувањето на холестеролот

Високиот холестерол е чест здравствен проблем што ги засега сè поголем број луѓе. Во Соединетите Американски Држави, речиси 10% од возрасните имаат покачено ниво на холестерол, а слични трендови се забележуваат и во други делови од светот. Високиот холестерол е поврзан со поголем ризик од срцеви заболувања и мозочен удар, кои се меѓу водечките причини за смрт во светот.

Сепак, добрата вест е дека исхраната игра клучна улога во контролирањето на нивото на холестерол. Не сите видови холестерол се создадени еднакви, и постои разлика помеѓу „лош“ и „добар“ холестерол.

Липопротеините со ниска густина (LDL), познати како лош холестерол, можат да се насобираат во крвните садови и да го зголемат ризикот од срцеви заболувања. Спротивно на тоа, липопротеините со висока густина (HDL) помагаат во отстранувањето на вишокот холестерол од артериите, заштитувајќи го здравјето на срцето. Здравата, добро испланирана исхрана може да помогне во одржувањето на рамнотежа помеѓу овие две форми на холестерол.

Експертите истакнуваат четири хранливи материи кои особено можат да помогнат во намалувањето на холестеролот.

1. Растворливи влакна – природен сојузник против лошиот холестерол

Растворливите влакна помагаат во намалувањето на LDL холестеролот преку врзување за жолчните киселини во дигестивниот тракт, кои телото ги користи за разградување на мастите. Како што се троши жолчката, телото мора да ги искористи своите резерви на холестерол за да создаде нови, природно намалувајќи ги нивоата на холестерол.

Препорачаниот дневен внес на вкупни влакна е помеѓу 25 и 38 грама, а за намалување на холестеролот се препорачуваат 10 до 25 грама растворливи влакна дневно.

Добри извори се овес и јачмен (богати со бета-глукан), грав, леќа, наут, јаболка, круши, банани и цитрусни овошја.

2. Незаситени масти – здрава замена за заситените масти

Мастите се важни за здравјето, но видот на масти што ги консумираме игра клучна улога. Заситените масти, кои се наоѓаат во црвеното месо и полномасните млечни производи, го зголемуваат нивото на LDL холестерол. Спротивно на тоа, незаситените масти помагаат во неговото намалување.

Мононезаситените масти се наоѓаат во авокадо, маслиново масло и масло од канола, јаткасти плодови и семки, како и путер од кикирики.

Полинезаситените масти се присутни во масната риба, соиното масло и маслото од канола, јаткастите плодови и тофуто.

Со замена на заситените масти со незаситени масти, можете значително да го намалите ризикот од срцеви заболувања.

3. Омега-3 масни киселини – за пониски триглицериди и подобар HDL

Омега-3 масните киселини припаѓаат на групата полинезаситени масти и се најпознати по тоа што ги намалуваат нивоата на триглицериди, друг вид маснотии во крвта што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.

Тие исто така можат да имаат корисен ефект врз целокупната рамнотежа на холестеролот, зголемувајќи ги нивоата на HDL холестерол. Сепак, тие можат малку да го зголемат и LDL холестеролот кај некои луѓе, па затоа се препорачува да се консултирате со лекар пред да земате додатоци во исхраната.

Најдобар природен извор е масната риба, особено SMASH рибата (скратено од лосос, скуша, инчуни, сардини, харинга). Се препорачува да се консумира риба најмалку двапати неделно.

4. Растителни стероли – природен блокатор за апсорпција на холестерол

Растителните стероли, исто така познати како фитостероли, се соединенија слични на холестерол кои се наоѓаат во растителната храна. Тие ја намалуваат апсорпцијата на холестеролот од храната, што значи дека помалку холестерол завршува во крвотокот.

Иако се наоѓаат во зеленчук, јаткасти плодови и житарки, тие не се наоѓаат во големи количини во природата. Затоа многу производи како што се маргаринот, јогуртот и млекото се збогатени со фитостероли, а достапни се и како додатоци во исхраната.

Научните истражувања потврдуваат дека растителните стероли можат да помогнат во намалувањето на вкупниот и LDL холестерол, а во некои случаи и да го зголемат корисниот HDL.

Што велат експертите?

Ако ви е дијагностициран висок холестерол, не сте сами. Иако ситуацијата може да изгледа алармантно, важно е да знаете дека не треба целосно да ја менувате вашата исхрана. Честопати, доволно е да направите неколку паметни промени – додавање повеќе растителни влакна, замена на лошите масти со здрави, редовно јадење риба и обрнување внимание на внесот на растителни стероли.

Секоја од овие хранливи материи е корисна сама по себе, но заедно тие формираат силна основа за здравјето на срцето и крвните садови.