ШТО ТРЕБА ДА ЈАДЕТЕ АКО ИМАТЕ ПОЛИЦИСТИЧНИ ЈАЈНИЦИ? Нутриционистот Татјана Поповиќ ги препорачува следниве намирници

Од Мартин Последно обновено Апр 2, 2023

Околу 50% од жените со полицистични јајници се со прекумерна тежина или дебели, а вообичаени симптоми вклучуваат мозолчиња и прекумерен раст на влакна, најчесто на лицето. Промената на вашата исхрана може да помогне во овој проблем.

Полицистичните јајници се многу честа појава кај жените во репродуктивна возраст. Постојат различни начини на кои може да се реши овој синдром, а еден од нив секако е правилната исхрана.

Што се полицистични јајници?

Синдромот на полицистични јајници (PCOS) е состојба која се карактеризира со хормонална нерамнотежа, неправилни менструални циклуси, покачени нивоа на машки полови хормони – андрогени и развој на цисти на еден или двата јајници.

Околу 50% од жените со ова нарушување се со прекумерна тежина или дебели, а вообичаени симптоми вклучуваат мозолчиња и прекумерен раст на косата, најчесто на лицето.

Жените со PCOS, особено кога не се лекуваат, може да бидат изложени на поголем ризик за развој на срцеви заболувања, рак на ендометриумот, дијабетес и висок крвен притисок.

Промената на вашата исхрана, како и вашиот целокупен начин на живот, може да помогне во решавањето на полицистични јајници.

Често се случува жените со синдром на полицистични јајници да имаат повисоко од нормалното ниво на инсулин. Инсулинот е хормон кој се произведува во панкреасот. Им помага на клетките во телото да го претворат шеќерот (гликозата) во енергија.

Ако не произведувате доволно инсулин, шеќерот во крвта може да се зголеми. Може да се случи и ако сте резистентни (отпорни) на инсулин, што значи дека не сте во можност ефективно да го користите инсулинот што го правите.

Ако сте отпорни на инсулин, вашето тело може да се обиде да испумпува високи нивоа на инсулин во обид да го одржи нивото на шеќер во крвта нормално. Премногу високи нивоа на инсулин може да предизвикаат јајниците да произведуваат повеќе андрогени хормони, како што е тестостеронот.

Инсулинската резистенција може да биде предизвикана од прекумерната тежина, а инсулинската резистенција може да го отежне и слабеењето. Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати може да го отежне контролирањето на отпорноста на инсулин, а со тоа и губењето на тежината.

Храна што треба да ја вклучите во вашето мени

Исхраната ниска со јаглени хидрати и храна со низок гликемиски индекс (ГИ) може да го намали нивото на инсулин кај жени со PCOS. И тоа може да помогне при губење на тежината.

Бидејќи растителните влакна помагаат да бидете сити подолго време после оброк, диетата богата со растителни влакна може да го подобри губењето на тежината кај жените со PCOS. Исто така, растителните влакна можат да помогнат да се намали отпорноста на инсулин, а со тоа да се намали телесната тежина.

Храната богата со растителни влакна вклучува:

крстовиден зеленчук, како што се брокула, карфиол и бриселско зелје
зелен лиснат зеленчук, како зелена салата, спанаќ и рукола
зелена и црвена пиперка
мешунките, како што се гравот и леќата
бадеми
бобинки
сладок компир
тиква

Храната што помага да се намали воспалението може да биде корисна и за жените со PCOS. Тие вклучуваат:

кељ, спанаќ и друг зелен лиснат зеленчук
бадеми, ореви, семки од тиква
екстра девственото маслиново масло
овошје, како што се боровинки и јагоди
масна риба богата со омега 3 масни киселини, како лосос и сардини

Неколку студии покажаа дека зголемената протеинска исхрана може да резултира со зголемено губење на тежината. Тоа е затоа што протеинот ја зголемува ситоста и го спречува губењето на мускулите додека губите маснотии. Исто така, телото користи повеќе енергија за метаболизирање на протеините отколку јаглени хидрати или масти. Вклучете здрава храна богата со протеини во вашата исхрана како риба, мешунки, месо, јајца, јаткасти плодови и морски плодови.

Храна која треба да ја избегнувате

Преработената храна, како што се рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери, предизвикува воспаление, го зголемува нивото на шеќер во крвта и го зголемува ризикот од развој на отпорност на инсулин, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека жените со PCOS имаат поголеми скокови во нивото на инсулин и шеќер во крвта откако консумираат иста количина шеќер како и жените без PCOS.

Избегнувајте:

глутен леб и колачи
тестенини
колачиња
чоколади и други слатки
закуски
брза храна
хамбургери
пијалок
колбаси и други преработки од месо

Дополнителни промени во животниот стил

За да го решите проблемот со полицистични јајници, како и со насобраните килограми, важно е да го промените вашиот животен стил кој вклучува воведување вежбање и секојдневна физичка активност, како и контрола на стресот.

И кардио тренингот и вежбањето со тегови може да им помогнат на жените со PCOS да ги намалат телесните масти и да ја подобрат чувствителноста на инсулин, особено кога се комбинираат со намален внес на јаглени хидрати.

Симптомите поврзани со PCOS може да предизвикаат стрес. Бидејќи стресот е фактор на ризик за зголемување на телесната тежина, управувањето со стресот може да ви помогне да ја задржите вашата тежина под контрола. Имено, стресот го зголемува нивото на кортизол, хормон кој го произведуваат надбубрежните жлезди. Хронично високите нивоа на кортизол се поврзани со отпорност на инсулин и зголемување на телесната тежина. За да го намалите нивото на кортизол и да го ослободите стресот, практикувајте техники како медитација и јога, а потоа поминувајте повеќе време во природа, како и во друштво со луѓе чија енергија ви се допаѓа.