10 намирници богати со витамин А: што се тие можат да направат за вашата кожа?

Ова се 10 намирници богати со витамин А кои треба да бидат вклучени во дневното мени, поради многу причини…

Ако сакате да го поддржите вашиот имунолошки систем, погрижете се да внесувате доволно витамин А. Природно присутен во многу намирници, овој витамин е познат по тоа што го одржува нашиот вид остар и чистата кожа, но исто така е фантастичен начин за зајакнување на вашиот имунитет.

Во продолжение ви откриваме кои намирници се богати со витамин А и како најдобро да ги подготвите за да можете да ги задоволите дневните потреби и да внесете малку боја во вашата исхрана.

10 намирници богати со витамин А

Според USDA (американското Министерство за земјоделство), препорачаната дневна количина на витамин А за жените е 700 микрограми (mcg или μg). Односно, препорачаната дневна количина на витамин А за бремени жени е помеѓу 750 и 770 микрограми (mcg или μg), во зависност од возраста и триместар. На бремените жени им се советува да бидат внимателни при конзумирање на витамин А. Исто така, избегнувајте додатоци кои содржат витамин А и храна како што е црниот дроб. Според USDA, препорачаната дневна количина на витамин А за мажи е помеѓу 900 микрограми (mcg или μg). Конечно, USDA препорачува помеѓу 300 и 700 микрограми (mcg или μg) за деца во зависност од возраста и полот.

Клучно е да се избегне консумирање премногу витамин А, бидејќи акутно предозирање може да доведе до гадење, повраќање и вртоглавица . Витаминот А е растворлив во масти, а вишокот се складира во вашиот црн дроб, што го олеснува предозирањето со витамини растворливи во масти (вишокот на витамини растворливи во вода се излачуваат во урината). Ако постојано консумирате премногу витамин А, може да почувствувате состојби како што се оштетување на црниот дроб, болки во зглобовите или вродени дефекти.

Јадењето храна богата со витамин А заедно со мастите, како што се масла, преливи или јаткасти плодови, ќе ги направи овие витамини растворливи во масти повеќе биодостапни за вашето тело.

Која храна содржи витамин А?

Сирење

Вкусно и здраво, сирењето може да ви помогне да ја достигнете вашата дневна доза на витамин А. Едно парче чедар сирење содржи околу 6% од дневната препорачана вредност за витамин А. Сирењето може да се служи како ужина или како прелив за супи и салати. Сепак, умереноста е клучна . Јадете сирење во умерени количини поради содржината на заситени масти.

Сирењето не е за секого. Додека уживам во повремено остро сирење чедар или парче урда, протеините (казеин) и шеќерите (лактоза) во млечните производи можат да предизвикаат вознемирен стомак или воспаление.

Јајца

Едно јајце содржи околу 16% од дневната препорачана вредност за витамин А. Јадете јајца со свеж зеленчук и билки. На овој начин ќе внесете широк спектар на здрави фитонутриенти во вашето тело.

Некои јајца се поздрави од другите . Јајцата одгледувани во органски услови содржат уште повеќе витамин А од нивните конвенционални колеги.  Шифрата на јајцето содржи број кој го означува начинот на одгледување на кокошката несилка – 0 значи дека јајцата се од органско земјоделство , 1 значи дека кокошките се одгледувани на отворен простор , 2 дека се одгледувани во живинарска куќа , и 3 дека кокошките се одгледувани во кафез.

10 намирници богати со витамин А – Масна риба

Знаеме дека масната риба дава многу здравствени придобивки, вклучувајќи го и витаминот А. Едно филе масна риба, како лосос или харинга, содржи околу 2-3% од дневната препорачана вредност на витамин А. Овие риби се исто така богати со омега-3 масни киселини, антиинфламаторно соединение кое го поддржува здравјето на мозокот и кардиоваскуларниот систем и помага да се зголеми биорасположивоста на витаминот А. Пробајте ги овие видови риби печени со маринада од тревки.

Витаминот А кој се наоѓа во рибата може да направи чуда за вашиот тен. Масните риби како дивиот лосос се одличен извор на витамините А и Д растворливи во масти. За разлика од растителните извори, витаминот А во мрсната риба е подготвен за употреба во форма на ретинол, важен за раст на косата и чиста кожа.

Црниот дроб

Црниот дроб е ризница на есенцијални хранливи материи. Некои го сакаат тоа; други не толку многу. Црниот дроб е храна со многу висока содржина на витамин А, толку многу што на трудниците им се советува да го избегнуваат. Едно парче пилешки црн дроб содржи околу 62% од дневната препорачана вредност на витамин А. Оваа храна е многу богата и може да се ужива во мали количини сварена и намачкана на крекери од цели зрна или тост.

Повторно, умереноста е најдобриот начин да уживате во ова задоволство. Обидете се да вклучите паштета од црн дроб во вашата исхрана одвреме-навреме за да го внесете вашиот витамин А на вкусен начин.

Млеко

Ако сакате млечни производи, млекото може да помогне да додадете витамин А во вашата исхрана. „Една чаша полномасно млеко содржи околу 5% од дневната препорачана вредност за витаминот. ZMilk може да се конзумира како пијалок или да се додаде во храна како што се овесна каша или каша за да се додаде покремаста текстура. Некои луѓе сметаат дека козјото или овчо млеко полесно се вари од кравјото.

10 намирници богати со витамин А – моркови

Се сеќавате кога мајка ви ви кажа да јадете моркови за да го подобрите видот? Морковите се познати по нивните придобивки за здравјето на очите, што се должи на нивната висока содржина на бета-каротин, кој телото го претвора во витамин А. Уживајте во сурови со хумус, едноставно печени со морска сол и маслиново масло или динстани во супи и чорби.

Еден морков содржи повеќе од 200% од препорачаната дневна вредност на витамин А , но во форма на провитамини. Зеленчукот и овошјето ми се омилени извори на витамин А, бидејќи количината на потенцијално штетниот витамин е регулирана. Печени моркови со лешници и масло од авокадо за вкусен прилог кој ја подобрува апсорпцијата на витамини растворливи во масти.

Спанаќ

Спанаќот е одличен растителен извор на витамин А. Користете го за да направите основа од салати, додајте го во сосови и измешајте го во смути.

Една чаша спанаќ содржи 56% од дневната препорачана вредност на витамин А во форма на каротеноиди“, така што на пат сте да го зајакнете вашиот имунолошки систем со околу една порција. Плус, спанаќот има многу здравствени придобивки.

10 намирници богати со витамин А – Манго

Вкусен и освежителен начин да се почестите со витамин А е манго. Една чаша манго исечкано на коцки обезбедува околу 25% од дневната препорачана вредност на витамин А. Додавањето на ова тропско овошје во смути со кокосово масло ќе ја подобри апсорпцијата на витаминот. Мангото најдобро е да се јаде кога е зрело, но и замрзнатите манго се примамлива опција. Природно слатките манго се богати со бета-каротин, кој телото го претвора во витамин А.

Папаја

Друг вкусен начин да добиете витамин А е со додавање на ова вкусно овошје во вашето смути. Една чаша папаја содржи околу 31% од дневната препорачана вредност на витамин А“, вели Пун. Папаја обезбедува низа хранливи материи и содржи дигестивни ензими кои го поддржуваат здравјето на цревата. Исечете ја папајата и комбинирајте ја со парчиња кокос и сок од лимета за вкусно уживање што ја зголемува биорасположивоста на витамини.

Живата боја на папаја се должи на бета-каротенот, кој е особено биодостапен во ова овошје и се претвора во витамин А. Покрај тоа, ова овошје има бројни дигестивни моќи .

Кајсии

Богати со витамин А, кајсиите може да се уживаат на различни начини. Една кајсија содржи околу 13% од дневната препорачана вредност на витамин А. Касиите се исто така вкусни и прилично лесно да се најдат на повеќето пазари. Јадете ги кога ќе созреат и комбинирајте ги со лиснат зеленчук, ореви и лесен винегрет за уникатна и задоволувачка салата или прилог.

Кајсиите се особено богати со влакна. Грст суви кајсии е одлична ужина во движење.