6 промени во животниот стил што треба да ги направите ако сакате да ја намалите отпорноста на инсулин
Многумина често ја занемаруваат резистентноста на инсулинот и може да биде претходник на бројни метаболички нарушувања, особено преддијабетес и дијабетес. Сепак, постојат начини на кои можете да ја намалите отпорноста на инсулин со правење одредени промени во животниот стил кои можат позитивно да влијаат на вашето здравје.
Инсулинот е хормон произведен од панкреасот кој помага да се движи гликозата од крвта во клетките. Сепак, фактори како што се зголемување на телесната тежина, генетика или седентарен начин на живот може да ја ослабат способноста на клетките да користат инсулин. Ова доведува до преоптоварување на панкреасот и го зголемува ризикот од преддијабетес или дијабетес.
Група диететичари за порталот Eating Well издвои шест навики кои треба да ги воведете во вашиот живот доколку сакате да ја намалите отпорноста на инсулин и да имате подобра контрола над шеќерот во крвта.
Јадете растителна исхрана колку што е можно повеќе
Јадењето целина, растителна храна богата со растителни влакна, како што се мешунките, интегралните житарки, лиснатиот зеленчук, јаткастите плодови и семките е еден од најдобрите начини за подобрување на ефикасноста на инсулинот.
Диететичарот нутриционист Вандана Шет истакнува дека „оваа храна нуди моќна комбинација на влакна, антиоксиданси и антиинфламаторни соединенија кои помагаат во рамнотежата на шеќерот во крвта и ја поддржуваат функцијата на инсулинот“.
Влакната се особено важни во оваа приказна, вели диететичарот Дру Росалес, кој додава: „Диететските влакна го забавуваат дигестивниот процес. Како резултат на тоа, помагаат во контролата на шеќерот и холестеролот во крвта, што ја подобрува чувствителноста на инсулин.
Намалете го внесот на заситени масти
Експертот за дијабетес, Лорен Планкет, за Eating Well објасни дека е неопходно да се намали потрошувачката на храна која содржи заситени масти. “Вишокот на масти во исхраната, особено заситените масти, се разложува на масни киселини кои се акумулираат во мускулите и црниот дроб. Овие масни киселини се мешаат во функцијата на клетките, предизвикувајќи отпорност на инсулин”.
Храната богата со заситени масти вклучува црвено месо, преработено месо, полномасни млечни производи, путер и пржена храна. Целта е заситените масти да сочинуваат помалку од 10 проценти од дневниот внес на калории, советува USDA.
Бидете физички активни секој ден
Познато е дека речиси сите експерти и лекари препорачуваат секојдневна физичка активност. Овој тип на активност помага во борбата против инсулинската резистенција бидејќи работните мускули користат гликоза за енергија, дури и без присутен инсулин. Исто така, вежбањето ја зголемува чувствителноста на мускулните клетки на инсулин и го стимулира формирањето на мускулна маса.
Според Eating Well, стремете се кон 150 минути аеробна активност неделно, како што се брзо одење, пливање или возење велосипед и вклучете два дена тренинг за сила.
Не заборавајте на важноста на добар сон
Друга многу важна навика што мора да ја развиете, ако веќе ја немате, е доволно спиење. Премногу луѓе ја игнорираат важноста на спиењето и неговото влијание врз целокупното здравје. Ако не спиете доволно, обидете се постепено да си легнувате 15 минути порано додека не ја достигнете посакуваната количина на сон“, додава Росалес.
Обидете се да го намалите стресот под кој сте
Премногу стрес може да ја зголеми отпорноста на инсулин, бидејќи телото произведува повеќе стрес хормони, како што е кортизолот, кој го попречува метаболизмот на гликозата. За да го намалите стресот, вклучете активности кои ве релаксираат, како што се медитација, јога, одење или длабоко дишење, пренесува Eating Well.
Размислете за губење на тежината
Поединците со прекумерна тежина се изложени на значително поголем ризик од отпорност на инсулин. Ако имате прекумерна тежина, дури и мала загуба може значително да ја зголеми чувствителноста на инсулин. Губењето пет до седум проценти од телесната тежина може да го намали ризикот од развој на дијабетес за дури 58 проценти, покажа истражувањето, додава Eating Well.
