7-те најважни „женски“ суплементи: зошто ви се потребни и кога да ги користите

Од Елена Последно обновено Ное 9, 2023

Жените најпрво треба да го прилагодат внесот на суплементи за да не му наштетат на организмот со земање прекумерни количини, бидејќи телото не само што не може правилно да ги користи, туку може и да му наштети.

Додатоците се нешто што често се користи некритички вклучувајќи ги и ризиците. На нашите тела му требаат одредени количини на хранливи материи за да функционира оптимално. Најчесто ги добиваме ако се храниме здраво, но често не можеме целосно да ги апсорбираме или ги губиме од различни причини. Дури тогаш треба да стапи во игра дополнителната суплементација.

Совет од диететичар: Додатоците се добар начин, но не секогаш и не во неограничени количини

– Мојата цел како диететичар е пред се да понудам план за исхрана кој не бара суплементи. Секогаш е најдобриот начин телото да добие се што му е потребно. Меѓутоа, понекогаш имаме зголемени потреби за витамини и минерали кои не можеме да ги задоволиме без суплементи – вели Сара Томсен Фереира, сертифициран диететичар и менаџер на одделот за исхрана во Центарот за функционална медицина на Клиниката во Кливленд .

Според Томсен Фереира, жените пред се треба да го прилагодат внесот на суплементи за да не му наштетат на организмот со земање прекумерни количини, бидејќи телото не само што не може да ги користи правилно, туку може и да предизвика штета. Секое тело е индивидуа сама по себе на кое му се потребни различни хранливи материи, а некои супстанции се особено важни за жените.

Еве го нејзиниот преглед на најважните супстанци кои жените треба да ги надополнат со суплементи доколку им недостигаат.

1. Калциум и суплементи: Градител на коски

Калциумот е синоним за здравјето на коските. Според студиите, жените имаат помала густина на коските од мажите без оглед на исхраната. Постарите жени се исто така изложени на поголем ризик од развој на остеопороза од мажите, бидејќи хормоналните промени за време на менопаузата директно влијаат на густината на коските. Калциумот е многу важен за жените во тинејџерските години бидејќи дури 90 проценти од коскената маса кај возрасните се постигнува до 18-годишна возраст. Во триесеттите, коскената маса обично почнува да опаѓа. На луѓето во менопауза и постменопауза исто така им е потребен калциум, бидејќи губењето на коскената маса се забрзува бидејќи телото произведува помалку естроген.

Сепак, најдобро е да се внесува калциум од храна, а не од додатоци. Препорачаните дози на калциум варираат, но возрасните треба да земаат од 500 до 600 милиграми (мг) дневно.

Можно е да се внесе премногу калциум, вели Томсен Фереира и додава дека тоа може да предизвика проблеми со бубрезите. Повеќе од 2.000 mg за жени од 51 година и постари, како и 2.500 mg за помлади жени, може да предизвикаат проблеми со срцето, иако ретко. Хиперкалцемија или вишок калциум обично се јавува кај луѓе со малигни заболувања или примарен хиперпаратироидизам.

2. Витамин Д: Посилни коски, подобро расположение и стабилен имунитет

Витаминот Д му помага на нашето тело да го апсорбира калциумот, вели Томсен Фереира. Исто така, му овозможува на имунолошкиот систем да се бори против вирусите и бактериите. Некои студии сугерираат дека недостатокот на витамин Д може да биде поврзан со депресија . На кого најмногу му треба витамин Д? За сите жени, особено за следново:

оние кои не внесуваат доволно овој витамин од храната
оние кои не се изложени на директна сончева светлина
постари од 50 години
луѓе со болести кои ја ограничуваат апсорпцијата на мастите, како што се Кронова болест и улцеративен колитис
бремени жени и доилки.

Витаминот Д е достапен во две форми, Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол). Препораката на Националниот институт за здравје е дека ако сте на возраст од 19 до 70 години, треба да консумирате најмалку 600 IU витамин Д дневно. За оние на возраст од 71 година или постари, зголемете го внесот на 800 IU дневно. На бремени жени или доилки им требаат 600 IU дневно.

3. Рибино масло: Заштитник на срцето, зглобовите и мозокот

Омега-3 масните киселини се неопходни за здравјето на срцето и крвните садови и за намалување на нивото на триглицериди за да се намали ризикот од срцеви заболувања. Тие се важни за здрави зглобови, намалување на воспалението и подобра функција на мозокот, вклучувајќи размислување и меморија . Најмногу им се потребни на следните категории жени:

оние кои не јадат риба неколку пати неделно
жени со зголемен ризик од срцеви заболувања
бремени жени и доилки
оние со чувствителни зглобови или ревматоиден артритис.

Иако експертите не утврдиле препорачани количини за сите омега-3 масни киселини, само за ALA (претходник на други видови масни киселини EPA и DHA), Националниот институт за здравје (NIH) препорачува повеќето возрасни жени да консумираат 1,1 грам АЛА . Ако имате покачени триглицериди, треба да разговарате со вашиот лекар за земање 4 грама рибино масло дневно, заедно со диета без алкохол и масна храна.

Консултирајте се пред да земете додатоци за рибино масло ако сте бремени, имате историја на нарушувања на крварење или земате какви било лекови, вклучително и разредувачи на крв и лекови за крвен притисок, како и други додатоци. Исто така, треба да избегнувате додатоци на рибино масло ако сте алергични на риба.

4. Фолат: генератор на клетки

Фолната киселина е витамин Б растворлив во вода (Б9). На нашите клетки им е потребен за да создадат ДНК бидејќи без неа нема да функционираат правилно или не би создале нови ткивни клетки, како што се кожата и косата. Фолната киселина е клучна хранлива материја која му е потребна на телото за да ги метаболизира амино киселините.

За време на бременоста, особено првите неколку недели кога жените често не знаат дека се бремени, фолната киселина е клучна за спречување на абнормалности на невралната туба на фетусот, еден вид дефект на невралната туба што предизвикува проблеми со ‘рбетот. Томсен Фереира вели дека фолатите најдобро се добиваат со храна, но и дека трудниците треба да внесуваат доволно фолати преку суплементација.

Препораката на НИХ е дека на здравите и на небремените поединци им требаат 400 mcg еквиваленти на фолати во исхраната (DFE) дневно. За бремени жени, дозата е 600 mcg DFE и 500 mcg DFE за доилки.

5. Железо: Градител на крв

Железото е една од најчестите материи што им недостигаат на жените. Дефицитот на железо (анемија) погодува огромен дел од светската популација. Железото е минерал кој и овозможува на крвта да носи кислород низ телото, а секое тело користи железо за да направи два протеини во крвта, хемоглобин и миоглобин (го носи кислородот до мускулите). Неопходен е и за растот на клетките и нивото на хормоните.

Колку железо му треба на човекот зависи од голем број фактори, вклучувајќи возраст, пол и исхрана. Обилните менструации, преголемата физичка активност и бременоста може да бидат фактори за ниско ниво на железо. Исто така, на жените им треба повеќе железо додека бременоста напредува.

НИХ препорачува 15 mg железо дневно за тинејџерки на возраст од 14 до 18 години кои јадат месо. Возрасните жени на возраст од 19 до 50 години треба да консумираат 18 mg. На жените над 50 години им требаат околу 8 мг железо дневно бидејќи повеќе не губат железо за време на менструацијата. За трудници, НИХ препорачува 27 mg, бидејќи на фетусот му треба многу дополнителна крв, а ако доите, ќе ви требаат 9 mg. Сепак, железото од растителни извори е потешко да се апсорбира, така што НИХ препорачува да внесувате двојно повеќе железо ако не јадете месо.

Возрасните не треба да консумираат повеќе од 45 mg железо дневно бидејќи тоа може да предизвика здравствени проблеми. Железото исто така може негативно да комуницира со некои лекови за Паркинсонова болест и дијабетес. Додатоци на калциум може да ја попречат апсорпцијата на железо.

6. Магнезиум: Регулатор на телесните функции

Магнезиумот е моќен минерал вклучен во повеќе од 300 ензимски системи кои ги регулираат биохемиските реакции во телото, од синтеза на протеини до мускулна и нервна функција, контрола на гликозата во крвта и регулирање на крвниот притисок (НИХ). На секој орган во телото му е потребен магнезиум за оптимално функционирање. Телото не може правилно да го метаболизира витаминот Д без магнезиум, а исто така е важен за апсорпција на калциум.

На сите им треба, особено на активните жени. Понекогаш спортистите имаат грчеви, а иако тоа може да биде недостаток на електролити, може да биде и недостаток на магнезиум, објаснува Сара Томсен Фереира. Магнезиумот помага во ублажување на менструалните грчеви, хронична дијареа, воспаление на цревата, дијабетес и мигрена.

НИХ препорачува жените на возраст од 19 до 30 години да добиваат 310 mg магнезиум дневно. Доколку дојат им требаат 350 мг, а ако се бремени 310 мг.

7. Лутеин: Заштитник за очи

Лутеинот е еден од хранливите материи растворливи во масти наречени каротеноиди. Често е „спарен“ со зеаксантин, кој природно се наоѓа во истата храна како лутеинот и го прави овој каротеноид подостапен за апсорпција. Исто така, овој антиоксиданс се концентрира во очите за да ги заштити од слободните радикали, молекули кои можат да ја оштетат ДНК, липидите и протеините и можат да предизвикаат макуларна дегенерација поврзана со стареењето. Тоа е и водечка причина за слепило кај постарите лица. Се наоѓа и во кожата и може да помогне во заштитата од штетното сончево зрачење.

Лутеинот е потребен на сите, особено на жените со семејна историја на макуларна дегенерација. Не постојат пропишани количини за идеална доза, но треба да земате додатоци на лутеин со храна за поефикасна апсорпција, вели Сара Томсен Фереира.